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CREATINA E CREATININA, VITTO SPORTIVO E ALIMENTAZIONE ORAC

LETTERA

VEGANO-CRUDISTA TENDENZIALE DA 4 MESI

Buonasera Valdo, sono Michael ho 28 anni e sono vegano tendenzialmente crudista da 4 mesi. Mangio molta frutta e verdura cruda fino a sera e alimenti cotti (legumi e cereali integrali verdure ecc) solo nel pasto serale. Il sabato mi concedo un po’ di birre max 2 litri. Non prendo più farmaci né integratori dopo il mio citato cambio-dieta. Ho abusato di medicinali da bambino causa uretere chiuso, assumendo antibiotico per 1 anno e 5 anestesie totali in vita.

CREATININA LEGGERMENTE ALTA E TIMORI PER EVENTUALE AGGRAVAMENTO

Avevo già inviato un post sul suo blog causa le molteplici allergie che mi affliggono da quando ero bambino e la ringrazio per la risposta ricevuta. Le sto scrivendo causa analisi del sangue effettuate a fine luglio (erano circa 2 mesi che avevo cambiato alimentazione) e ho la creatinina con asterisco appena sopra soglia a 1,31 e pure negli anni scorsi l’ho avuta o a 1,20 o appena sopra il livello 1,30. Lei cosa dice, può diventare un problema grave ? Faccio attività fisica più volte alla settimana con nuoto, bici e palestra e non assumo integratori. Però negli anni precedenti ne ho assunti molti (vit C, magnesio, cloruro, proteine, ecc).

Michael

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RISPOSTA

IL MATERIALE A DISPOSIZIONE NON MANCA

Ciao Michael. Ho parlato di questo argomento in tesine come “Dialisi renale e creatinina alta” e “Come salvarsi dalla creatinina alta e dalla dialisi” del 30/10/14. Vediamo comunque di dare una rinfrescata sintetica e precisa sull’argomento. Poi verranno a dire che sono noioso e che mi ripeto.

DEFINIZIONE DI CREATINA

La creatina (dal greco Kreas=carne)) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo. In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g. Tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato. Il fabbisogno quotidiano di creatina è pari a circa 2 g. Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l’1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l’alimentazione. Tale quota è soddisfatta per circa il 50% dall’apporto alimentare e per il rimanente 50% dalla sintesi nel fegato e nel rene (minima). La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata. Da rilevare che con la inevitabile cottura di carne e pesce gran parte della creatina se ne va.

FOSFO-CREATINA COME RISERVA DI ENERGIA DISPONIBILE

La creatina è una molecola centrale nella processo di produzione e stoccaggio dell’energia. Nell’uomo, il 95-98% della creatina totale, che ammonta a circa 120 g in un soggetto di 70 kg, si trova nel muscolo scheletrico. La rimanente quota è presente nel muscolo cardiaco, nel testicolo, nel cuore e nel cervello. Nei muscoli la creatina si ritrova per circa il 30% come creatina libera (Cr) e per il 70% come fosfocreatina (P-Cr). È in questa forma che la creatina assume il suo ruolo chiave come riserva di energia prontamente disponibile negli sforzi intensi e di breve durata. Per riserva di energia si intende che la molecola di fosfocreatina funge solo da accumulatore, per cedere la sua energia “al bisogno” facendo aumentare le concentrazioni di adenosin-trifosfato (ATP), il trasportatore energetico per eccellenza. La creatina accumula energia solo dopo che è stata convertita ed immagazzinata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina (PCr). La conversione è operata dall’enzima creatina-kinasi (CK).

IDEOLOGIE PALESTRALI SPESSO DISEDUCATIVE E PERICOLOSE

L’ideologia filo-carnivora comune e diffusa nell’ambiente delle palestre teorizza che le concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti a dieta esclusivamente vegetariana sono del 40-50% più basse rispetto ai non vegetariani, e pertanto deficitarie, per cui la pratica di attività fisica  di tipo prevalentemente anaerobico e alattacido (100 e 200 piani, salto in lungo, salto in alto, lancio del peso-martello-giavellotto, sollevamento pesi, ecc) richiederebbe l’uso di integratori di creatina.

IL NOSTRO RIFERIMENTO INFALLIBILE RIMANE IL LATTE MATERNO E NON IL LATTE DI MUCCA AD ALTA CASEINA

Tali posizioni sono si sono rivelate false, svianti e fasulle, non solo nelle ricerche più trasparenti di alto livello, ma soprattutto alla prova dei fatti, che è quanto di più conta. C’è troppa gente al mondo che parla senza sapere di cosa sta parlando. Gente incollata alla sua antica mitologia delle proteine. Gente che non sa che il tempo di massima crescita e di massimo fabbisogno proteico negli umani sta nei primi due anni di vita, quando raddoppiamo di peso mediante un latte materno che contiene poco più del 5% di proteine-calorie, mentre la frutta acquosa sta a oltre il 6%, il riso oltre l’8%, i semini vari all’11%, la frutta da guscio al 12%, l’avena al 15%, le verdure crude in media oltre il 22% e i legumi 27-28%. Gli adulti sono già cresciuti e non devono raddoppiare e nemmeno aumentare il proprio peso, per cui gli serve cibo basso-proteico di mantenimento, allineato al massimo con quello che è stato il latte materno, formidabile indicatore della dieta ideale umana.

LA CARENZA PROTEICA È UN MITO PARANOICO E DURO A MORIRE

La realtà è che tutti i cibi hanno più proteine del necessario, per cui è impossibile restare a corto e a carenza di proteine. Le diete alto-proteiche come la Atkins e un po’ tutte le altre diete commerciali in circolazione “apportano tante proteine e pochi carboidrati”, ma ti scassano al punto di di farti perdere peso solo temporaneamente, al punto di farti perdere l’appetito e di aumentarti spaventosamente la sete, di raddoppiare l’ipertensione e il colesterolo, di triplicare la tossiemia interna.

PER I MUSCOLI SANI E LO SPORT DI SUCCESSO STABILE IL CARBURANTE DI ECCELLENZA È IL CARBOIDRATO E NON LA PROTEINA

Nella dieta dell’atleta, i carboidrati complessi costituiscono in realtà il carburante d’eccellenza, quello utilizzato dal testo muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tessutali. Le proteine sono necessarie solo per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare. Durata e intensità dell’esercizio, livello di allenamento, quantità di carboidrati complessi immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico nel corpo dell’atleta. Frutta e soprattutto verdura cruda, cereali integrali, legumi, costituiscono fonti eccellenti di carboidrati complessi e di proteine completissime, per cui vegani e vegetariani non sono in alcun modo penalizzati dalla loro dieta, come dimostrato in modo chiaro e clamoroso dai grandi campioni vegan tendenziali nelle varie categorie atletiche e sportive anche estreme (400 ostacoli, maratone, triathlon e decathlon, immersioni, scalate, lotta, ecc).

CREATININA SOSTANZA ESCREMENTIZIA DI SCARTO

Riassumendo, la creatinina è una sostanza escrementizia di scarto, un prodotto di rifiuto dei muscoli che si crea attraverso la degradazione della creatina. Se la presenza di creatinina nel sangue è troppo alta, significa che i reni non riescono a farla passare nelle urine e quindi non funzionano a dovere. La creatinina non viene mai riassorbita dai tubuli renali. Viene eliminata attraverso le urine grazie al lavoro filtrante e depurativo dei reni. A valori alti di creatina nel sangue (creatininemia) corrispondono valori bassi nelle urine (creatininuria) e viceversa. I valori di creatinina presente nel sangue e nelle urine sono un chiaro segnale dello stato di salute della funzionalità renale.