I Semi di chia (Salvia hispanica), una pianta imparentata con la menta, sono diventati uno dei supercibi più popolari e salutari: facili da digerire e da preparare, essi apportano tantissimi benefici per la salute e dispongono di innumerevoli proprietà a vantaggio dell’organismo.

Originariamente coltivati in Messico, i semi erano molto apprezzati per le loro proprietà medicinali e il valore nutrizionale: i guerrieri aztechi mangiavano semini di chia per dar loro energia e resistenza elevate, solo un cucchiaio di chia poteva sostenerli per 24 ore!

Chia significa non a caso “forza” nella lingua maya, e i semi di chia erano conosciuti come “cibo per i corridori” perché corridori e guerrieri li usavano come carburante nelle loro lunghe distanze o durante la battaglia.

VALORI NUTRIZIONALI DEI SEMI DI CHIA

28 grammi di semini di chia contengono:

• Carboidrati: 12 grammi (di cui 11 sono fibre).
• Proteine: 4 grammi.
• Grassi: 9 grammi (di cui 5 sono Omega-3).
• Calcio: 18% RDA.
• Manganese: 30% RDA.
• Magnesio: 30% RDA.
• Fosforo: 27% RDA.
• Contengono anche una buona quantità di Zinco, Potassio, Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina) e Vitamina B3 (Niacina).

Contenendo poi solamente 137 calorie (se non si considerano le fibre che sono poco digeribili le calorie scendono addirittura a 101) è un alimento ipocalorico ottimo per avere il massimo nutrimento senza il rischio di ingrassare.

Questo fa si che i semi di chia siano uno degli alimenti più nutrienti in rapporto alle calorie contenute. Sono inoltre generalmente coltivati in modalità biologiche e sono privi di glutine, quindi ottimi anche per i celiachi.

7 PROPRIETÀ E BENEFICI DEI SEMI DI CHIA

I benefici dei semi di chia sono molteplici. Qui andremo a vedere le 7 principali proprietà dei semi chia.

1. RICCHI DI ANTIOSSIDANTI

I semi di chia sono molto ricchi di antiossidanti che, oltre a mantenere inalterati i grassi contenuti nel seme permettendo di conservarli anche 2 anni, sono essenziali per combattere i radicali liberi, ottenere una pelle più liscia e rallentare l’invecchiamento.

Tra i più importanti troviamo:

• Acido clorogenico: questo antiossidante è stato associato all’abbassamento della pressione sanguigna.
• Acido caffeico: molti alimenti vegetali sono ricchi di questa sostanza, esso rappresenta anche un buon mezzo per combattere l’infiammazione nel corpo.
• Quercetina: questo composto si è dimostrato un potente antiossidante, che riduce il rischio di malattie cardiache, l’osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
• Kaempferolo: un altro antiossidante trovato nei semi di chia, che porta i benefici del ridotto rischio di cancro e altre malattie croniche.

2. CIBO DIMAGRANTE

I semi di chia contengono 12 grammi di carboidrati, di cui 11 sono fibre che non vengono assimilate. Grazie a questa quantità di fibre, i semi di chia possono assumere una consistenza gelatinosa che permette di assorbire una quantità d’acqua 10-12 volte il loro peso. Questo contribuisce ad aumentare la sensazione di sazietà e quindi favoriscono il dimagrimento. (1)

I semi di chia sono composti dal 40% in peso da fibre, facendone di essi uno degli alimenti più ricchi al mondo. Le fibre sono una importante fonte di prebiotici, essenziali per il benessere nostro e della flora intestinale.

3. FANNO BENE AL CUORE

Ciò che rende i semi di chia unici e benefici è l’alto contenuto di acidi grassi omega-3, che sono estremamente salutari per il tuo cuore.

Circa il 75% dei grassi presenti nei semi di chia includono l’acido grasso alfa-linolenico (ALA) omega-3, mentre circa il 20% di essi è costituito da acidi grassi omega-6.

A causa del fatto che i semi di chia sono una grande fonte di acidi grassi omega-3, favoriscono un rapporto più equilibrato tra omega-6 e omega-3, che ha la capacità di ridurre i tassi di rischio di malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e infiammatorie, il cancro e la morte prematura.

4. FANNO BENE ALLE OSSA

I semi di chia sono ricchi di calcio, fosforo e magnesio, rendendoli un ottimo alimento per la salute delle ossa.

Il contenuto di calcio in particolare è straordinario. In una porzione da 28 grammi c’è già il 18% della dose giornaliera raccomandata, rendendoli più ricchi addirittura dei latticini, che però ricordiamo hanno un calcio non assimilabile, che invece di rafforzare le ossa le indebolisce.

[Leggi questo articolo per scoprire le migliori fonti di calcio]

5. SALUTE DENTALE

Il contenuto di calcio, fosforo, vitamina A e zinco rende i semi di chia ottimi per mantenere in salute i nostri denti e del cavo orale.

Lo zinco svolge poi l’importante funzione di impedire alla placca di mineralizzarsi sui denti, oltre ad avere un’azione antibatterica che previene l’alito cattivo.

6. OTTIMI DURANTE LA GRAVIDANZA

La gravidanza è un evento molto dispendioso in termini di energia e di nutrienti. I semi di chia sono preziosi quindi per recuperare i nutrienti e le energie.

Sono una importante fonte di omega-3, fondamentali per lo sviluppo del cervello del bambino. Un altro alimento vegetale ricchissimo di acidi grassi è la portulaca.

Durante gli ultimi tre mesi di gravidanza è bene aumentare l’apporto di calcio per assicurare uno sviluppo scheletrico ottimale. I semi di chia contengono 5 volte più calcio del latte, e contengono anche boro, un altro minerale essenziale per la salute delle ossa.

7. DIABETE DI TIPO 2

I semi di chia hanno effetti benefici anche per i diabetici. L’alto contenuto di fibre infatti permette di ridurre i picchi glicemici dopo i pasti.

Inoltre hanno la proprietà di abbassare la pressione sanguigna e di ridurre la proteina C reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP o PCR) e il Fattore di von Willebrand (vWF)

COME MANGIARE I SEMINI DI CHIA

I semi di chia sono estremamente versatili e facili da inserire nella dieta. Il loro sapore delicato consente di aggiungerli facilmente a qualsiasi piatto. Li potete mangiare da soli, in insalata, nello yogurt vegetale, nei frullati e negli estratti.

La più tradizionale ricetta prevede la creazione di gel di chia, che si ottiene lasciando riposare 1 parte di semi in 8 parti di acqua (o anche di succo di frutta, o di latte di cereali) per 10-15 minuti.

Un cucchiaio di semi nelle minestre preferite diventa un naturale e saporito addensante. Sono aggiungibili anche alla farina del pane fatto in casa. Data la loro capacità di assorbire acqua potete usarli anche come sostituto delle uova nelle ricette.

La dose giornaliera dei semi di chia raccomandata è in genere di 20 grammi due volte al giorno. Non hanno particolari effetti collaterali o controindicazioni.

MEGLIO MANGIARLI INTERI O MACINATI?

Consumare i semini di chia dopo averli lasciati ammollo o comunque in aggiunta a frullati e estratti li renderà più morbidi, permettendo un buon assorbimento dei nutrienti. Una leggera macinatura permette però una assimilazione maggiore. Se vuoi ottenere il massimo puoi consumarli una volta fatti germogliare. (Qui la guida generale per i germogli e le loro proprietà)

COME FAR GERMOGLIARE I SEMI DI CHIA

Data la consistenza gelatinosa che assumono una volta a contatto con l’acqua, il procedimento per far germogliare i semi di chia è leggermente diverso dagli altri tipi di semi, ma è comunque molto semplice.

È sufficiente usare un sottovaso in terracotta inumidito e posto in recipiente più grande contenente acqua, in modo che la terracotta sia costantemente bagnata. I semi di chia vanno sparsi sul sottovaso e dopo una leggera spruzzata di acqua il tutto va coperto con un coperchio per mantenere l’umidità. In 4-7 giorni i germogli di chia saranno pronti per essere gustati.