LETTERA

Buon giorno Valdo, Se non disturbo troppo vorrei avere una valutazione sulla qualità e necessità dei grassi saturi e polinsaturi, escludendo quelli saturi che sono di origine animale e che non ingerisco. Un cordiale saluto.
Petrus

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RISPOSTA

Ciao Petrus. La funzione principale dei grassi alimentari è di dare energia muscolare. Si parla di grassi saturi e insaturi.

GRASSI SATURI

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e presentano legami semplici carbonio-carbonio. Si trovano in carne, latte, formaggi, insaccati, uova, burro, margarina, olio di palma, olio di cocco, persino nei succhi di frutta confezionati. Sono pericolosi proprio a causa della conformazione solida, per cui tendono a depositarsi nei vasi sanguigni formando ateromi e incentivando il rischio di infarto.

GRASSI POLINSATURI ESSENZIALI

I grassi insaturi si presentano in forma liquida a temperatura ambiente e contengono doppi legami carbonio-idrogeno, nonché struttura Cis o Z per ogni doppio legame (angoli rigidi che portano a deviazioni dalla catena). La forma Cis, opposta a quella Trans, abbassa il punto di fusione dell’acido grasso e ne aumenta la fluidità.

Si parla di acidi grassi mono-insaturi (olio di oliva, olio di noci, olio di arachidi) e di poli-insaturi o PUFA (Polyunsaturated Fatty Acids), includenti gli acidi grassi essenziali:

  • Omega3 o acido linolenico: raccomandato per aumento HDL, diminuzione trigliceridi nel sangue e per azione anti-infiammatoria.
  • Omega6 o acido linolenico: promuove la salute del cuore, della pelle e l’equilibrio ormonale (se bilanciato adeguatamente con gli altri acidi grassi). È contenuto in girasole, germe di grano, sesamo, mandorle, soia, mais, olive.
  • Omega9 o acido oleico o acido nevronico: antiossidante per eccellenza, contenuto in senape, semi di zucca, sesamo, semi di lino, pinoli, olio di borragine.

EFFETTI BENEFICI DEI PUFA

I PUFA sono importanti per la salute delle membrane cellulari di tutto l’organismo, le quali permettono la comunicazione con l’esterno e lo scambio di sostanze ai fini metabolici. Hanno un ruolo basilare come precursori degli eicosanoidi, una famiglia di mediatori chimici che agiscono assieme modulando le risposte del nostro organismo e regolando in particolare i meccanismi dell’infiammazione.

Effetti riducenti su concentrazioni plasmatiche di trigliceridi, su aggregazione piastrinica, e pressione sanguigna, su rischio mortalità per malattie coronariche e morte cardiaca improvvisa. Effetti benefici su salute cardiocircolatoria, salute della retina, su malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

I PUFA sono stati utilizzati nel trattamento di bambini iperattivi, nei disturbi del sonno, disturbi dell’attenzione, dell’apprendimento e dislessia. Negli adulti, i PUFA possono essere una buona risposta ai problemi di circolazione linfatica, microcircolazione, modulazione insulinica nei diabetici di tipo II e per i disturbi associati a malattie infiammatorie (Crohn, psoriasi, artrite reumatoide, dermatite atopica) e alle condizioni di edema leggero.

I vegetariani comunque, in particolare i vegani, dal punto di vista delle malattie sopracitate godono mediamente di una maggiore protezione rispetto agli onnivori, come evidenziato da numerosi test di popolazione, i quali hanno mostrato che il tasso di rischio dei vegetariani per questo genere di malattie è marcatamente inferiore.

DISTINZIONE TRA OMEGA 3 E OMEGA 6

Possiamo subito fare una prima distinzione tra Omega3 e Omega6, che consiste nella numerazione degli atomi di carbonio lungo la catena che forma la loro molecola. I due tipi di PUFA a loro volta possono contenere un numero variabile di doppi legami e possono avere una catena più o meno lunga.

Esiste poi una seconda distinzione tra precursori e acidi grassi in forma matura, o a catena lunga. I precursori si ricavano dal cibo che consumiamo ogni giorno, subiscono delle trasformazioni all’interno del nostro organismo e diventano infine forme mature, biologicamente attive.

Per quale motivo si parla tanto di Omega 3 e poco di Omega 6? Perché gli Omega 6 sono facilmente ottenibili, in quanto l’alimentazione media ne é ricca e a volte eccessiva. Troppi Omega 6 sono per così dire in concorrenza con una sufficiente assimilazione di Omega 3.

ACIDO LINOLENICO E ACIDO LINOLEICO

Il precursore degli Omega3 si chiama Acido Alfa Linolenico (ALA). Il precursore degli Omega6 è chiamato Acido Linoleico (LA). Da questi precursori si ottengono i PUFA a lunga catena, attraverso una cascata di reazioni che comportano l’azione di alcuni enzimi che compiono l’allungamento (detto elongasi) e altri che si occupano di aggiungere doppi legami (processo detto desaturasi). Tra gli Omega3, i più noti sono: EPA, DPA, DHA, che differiscono tra loro appunto per lunghezza della catena di atomi di carbonio e numero di doppi legami.

QUAL È IL GIUSTO RAPPORTO TRA OMEGA 6 E OMEGA 3?

Le ricerche suggeriscono che il bilanciamento ottimale tra omega 6 e omega 3 è di 2-4:1. L’alimentazione comune onnivora invece è caratterizzata da un rapporto più vicino al 14-25:1.

A questi livelli, le prostaglandine che produciamo possono creare infiammazioni invece che avere l’effetto opposto. Un rapporto fortemente sbilanciato a favore degli Omega6 è quindi deleterio.

Utile per la salute selezionare i cibi con un rapporto Omega6/Omega3 più vantaggioso, come ad esempio i semi di lino e l’olio di lino (1:4), le noci (4:1), i semi e l’olio di canapa (4:1). Svantaggioso è invece l’olio di girasole (62:1) o altri olii di semi. Basta un cucchiaio al giorno di olio d’oliva pressato a freddo per soddisfare il bisogno di acidi grassi insaturi dell’organismo che si aggira tra i 12 e i 25 g al giorno.

L’olio di semi di lino è uno degli alimenti maggiormente ricchi di omega3, contenendone fino al 65%. Il resto è costituito da omega6 e omega9, rendendolo così un alimento ottimo per equilibrare la corretta assunzione di acidi grassi.

FONTI SBAGLIATE DI OMEGA 3

Ha senso assumere gli Omega3 in forma matura attraverso il consumo di pesce?
Viene spesso sottolineato quanto il pesce sia ricco di acidi grassi omega3. Ma in realtà il pesce contiene pure tra il 15% e il 30% di pessimi grassi saturi. E il grasso del pesce fa ingrassare come il grasso delle carni in genere, se non di più. Il pesce contiene inoltre molto colesterolo. I gamberi e gli altri crostacei hanno quasi il doppio di colesterolo rispetto alle comuni bistecche.

Da rilevare poi che i pesci più venduti sono quelli a più basso contenuto di Omega3 e che presentano caratteristiche pro-infiammatorie dannose alla salute. Tali pesci rappresentano cibo pericoloso per pazienti come i cardiopatici, quelli affetti da artrite, asma, o altre malattie autoimmunitarie, che sono particolarmente sensibili alle sostanze pro-infiammatorie, in grado di alimentare una anomala risposta infiammatoria a danno di vasi, cuore, polmoni e articolazioni. Per non dire della contaminazione da mercurio, neurotossina potente che può interferire nello sviluppo del cervello, riducendo l’intelligenza dei bambini.

MERCURIO NEI PESCI LIBERI E FARMACI NEI PESCI DI ALLEVAMENTO

I pesci di allevamento, anziché pescati nei mari e fiumi, non sono più salutari perché, se anche contengono meno mercurio, sono carichi di antibiotici, farmaci in genere, sostanze chimiche presenti nei mangimi, diventando come tutti gli altri animali d’allevamento intensivo un concentrato di sostanze chimiche dannose.

Dal punto di vista ambientale, la pesca e l’itticoltura intensa e sistematica causano depauperamento delle risorse ambientali e della biodiversità, non meno di quanto accade negli allevamenti ovini, suini e bovini. Pensare che il pesce fa bene, come accade spesso di sentire, appare come ennesima presa in giro dei consumatori.

OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO

Nei tempi andati si imponeva il tanto odiato e disgustoso olio di fegato di merluzzo. Oggi viene riproposto come capsule di olio di pesce, stesso contenuto ma privo di sapore nauseabondo. Si tratta di un prodotto che genera uno spreco di risorse e un impatto ambientale di vaste proporzioni. Per una piccola quantità di olio di pesce, occorre pescare una quantità enorme di pesci. Attualmente tutte le zone di pesca del mondo sono state devastate dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell’affermare che la situazione non è più sostenibile. Oltre alla insostenibilità e allo spreco di risorse, si tratta di sostanze decisamente insalubri, per quanto ampiamente pubblicizzate.

UN SEMPLICE VITTO VEGETARIANO RICCO DI VITALITÀ E DI VIBRAZIONI SODDISFA OGNI NECESSITÀ CORPORALE

Del resto la Natura è prodiga di Omega 3. Basta ricorrere ad avocado, semi di lino, olio di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di sesamo, portulaca, alghe, soia, legumi, fagiolini, spinaci, broccoli, cavoli, cavolini, cavolfiori, crescione, germogli, rosmarino, basilico, pinoli.

Valdo Vaccaro