GERMOGLI E MICROGREENS, BENEFICI E PROPRIETÀ (E COME PRODURLI IN CASA)

Germogli e microgreens sono entrambi alimenti freschi dall’elevato contenuto di nutrienti, spesso più ricchi delle rispettive piante adulte.

In questo articolo andremo a vedere quali sono le differenze tra germogli e microgreens, quali sono le loro proprietà e come produrli comodamente a casa.

DIFFERENZE TRA GERMOGLI E MICROGREENS

I germogli sono semi appena germinati e ancora senza foglie. Hanno un ciclo di crescita che varia da 2 a 7 giorni alla fine del quale arrivano a misurare dai 2 ai 5 centimetri.

I microgreens invece sono giovani piantine che cominciano a sviluppare le foglie e hanno un’altezza tra i 3 e gli 8 cm. Il loro ciclo di crescita varia da 7 a 21 giorni dalla germinazione del seme. Sono in genere aromatici, nutrienti e colorati, ottimi per dare un tocco di freschezza a ogni piatto.

PROPRIETÀ DEI GERMOGLI

benefici microgreens

Germogli di soia

Germinazione è sinonimo di fabbricazione e di moltiplicazione di vitamine e minerali, oltre che di vitalità. I semi infatti, una volta a contatto con l’acqua attivano il processo di germinazione dando vita a numerose reazioni biochimiche che portano le sostanze nutritive a diventare più digeribili, grazie anche a una riduzione di anti-nutrienti come i fitati. Andiamo quindi ad approfondire quali sono le proprietà nutrizionali dei germogli.

1. RICCHEZZA DI NUTRIENTI

I germogli sono un alimento ipocalorico e allo stesso tempo molto ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Chiaramente il contenuto di nutrienti varia in base al tipo di semi che si usa.

Studi hanno evidenziato come il processo di germinazione aumenti generalmente i livelli di nutrienti, tra cui folati, magnesio, manganese, fosforo, vitamina C e K rispetto ai semi non germinati. Anche le proteine aumentano considerevolmente, con alcuni amminoacidi che salgono anche del 30%.

Inoltre, grazie al processo di germinazione che riduce le quantità di anti-nutrienti, le proteine sono rese più digeribili, fino al 87%. (1)

Anche gli alimenti ottenuti da semi fatti germogliare sembrano beneficiare di un aumento di proprietà nutritive. Per esempio il tofu e il latte di soia ottenuti da semi germogliati contengono dal 7 al 13% più proteine, dal 12 al 24% meno grassi e dal 56 al 81% meno anti-nutrienti rispetto agli stessi ottenuti da semi non germogliati. (2)

2. POSSONO AIUTARE LA DIGESTIONE

I germogli possono aiutare la digestione grazie al contenuto di fibra disponibile, che dopo la germinazione aumenta.

È stato evidenziato in vari studi come il processo di germinazione aumenti la quantità di fibre insolubili, che sono il tipo di fibre che aiutano a prevenire la costipazione. Aumenti anche maggiori del 200%. (3)

Inoltre la germinazione riduce la quantità di glutine presente, rendendoli più digeribili in particolare per le persone con problemi di celiachia.

3. I GERMOGLI FANNO BENE AL CUORE

Inserire i germogli nella tua dieta potrebbe fare bene anche al cuore. Questo perché l’assunzione dei germogli aiuta a ridurre il colesterolo LDL, uno dei fattori che contribuiscono alle cardiopatie, mentre invece aumenta il colesterolo HDL. (4)

In uno studio, 39 persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 sono state divise in due gruppi. 60 grammi di lenticchie germogliate al giorno sono stati dati a un solo gruppo per un periodo di 8 settimane. Alla fine dello studio, il gruppo che aveva mangiato i germogli aveva il 12% in più di colesterolo buono HDL e 75-84% meno trigliceridi e colesterolo LDL rispetto al gruppo di controllo. (5)

PROPRIETÀ DEI MICROGREENS

benefici microgreens

Microgreens

I microgreens sono molto nutrienti, con alti livelli di potassio, magnesio, rame, ferro e zinco, oltre che importanti  antiossidanti.

Sono quindi dei concentrati di vitamine, minerali e antiossidanti, molto più ricchi rispetto alla stessa quantità degli stessi vegetali cresciuti. Presentano inoltre una maggior varietà di antiossidanti e polifenoli.

Grazie alle loro caratteristiche sono indicati per:

  • Prevenire le cardiopatie: I microgreens sono un’ottima fonte di polifenoli, cioè antiossidanti che migliorano i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. (6)
  • I polifenoli sono anche associati a un minor rischio di Alzheimer e tumore. (7)
  • Gli antiossidanti contenuti nei microgreens aiutano a ridurre lo stress che previene l’assorbimento dello zucchero da parte delle cellule, contrastando quindi il diabete. (8)

COME PRODURRE GERMOGLI IN CASA

I germogli mangiati crudi presentano il rischio di essere contaminati da batteri patogeni come l’Escherichia coli e la Salmonella. Il processo di germinazione infatti richiede un livello di umidità e di temperatura alto, ottimo non solo per i semi, ma anche per i batteri. Ciò potrebbe portare a intossicazioni alimentari con sintomi che includono diarrea, vomito e crampi allo stomaco nel giro di 12-72 ore.

Per risolvere completamente il problema dovremmo cuocere i germogli, andando però così a perdere la maggior parte delle loro sostanze nutritive.

Di seguito ti spiegherò come far crescere i tuoi germogli in casa e cosa fare per ridurre al minimo il rischio di contaminazione, così da poterti gustare i germogli crudi, freschi e nutrienti senza timori!

1. COMPRARE SEMI SPECIFICI PER GERMOGLI

In commercio sono disponibili confezioni di semi appositamente pensati per essere germogliati e mangiati. Per questo motivo non sono trattati con fungicidi come può avvenire per i semi classici e sono inoltre controllati per essere privi di contaminazione batteriche.

2. IMMERGERE I SEMI IN UNA SOLUZIONE DI ACQUA OSSIGENATA (FACOLTATIVO)

Se vuoi essere proprio sicuro di avere dei semi incontaminati (importante se il tuo stato di salute non è ai massimi livelli) puoi immergere per 5 minuti i semi, contenuti in un colino, in una soluzione di acqua ossigenata al 3% pre-riscaldata a 60°C. Mescola per ottenere un risultato uniforme e poi risciacqua per 1 minuto sotto acqua fredda corrente.

3. METTERE IN AMMOLLO I SEMI

Metti i semi in un contenitore riempito di acqua tiepida e rimuovi quindi tutti i semi rotti e le particelle galleggianti. Dalle ricerche è infatti risultato che la maggior parte delle contaminazioni sono legate a questi elementi.

Poi lasciali in ammollo per 12-24 ore, e dopodiché risciacquali sotto acqua tiepida. Scola bene.

4. FAR GERMOGLIARE I SEMI

Ora che i semi sono stati puliti e inumiditi correttamente il processo di germinazione è iniziato. Li puoi riporre nei barattoli/serrette apposite per germogli, oppure, se hai intenzione di produrne in grandi quantità in un germogliatore a ripiani. Ce ne sono di manuali (dovrai ricordarti di spruzzarli giornalmente con dell’acqua) e automatici (hanno un sistema di irrigazione automatico).

Per evitare la diffusione di batteri è importante mantenere anche nel caso di questi strumenti alti livelli di igiene con una pulizia accurata.

Ora puoi riporre il germogliatore in un luogo buio, con una temperatura di circa 20°C. Per i seguenti 2-7 giorni continua a risciacquare i germogli finché non saranno pronti. (Non lasciare acqua in eccesso altrimenti marciranno.)

Queste comunque sono delle linee guida generali. Ogni germogliatore, in base alle proprie caratteristiche, ha funzionamenti e metodi di utilizzo che variano. Seguire quindi le istruzioni di ogni produttore.

GERMOGLIATORE IN VETRO

GERMOGLIATORE A RIPIANI IN TERRACOTTA

GERMOGLIATORE AUTOMATICO

5. USARE I GERMOGLI CHE HAI FATTO NASCERE

Ora che i germogli sono pronti sciacquali accuratamente, rimuovi gli eventuali residui e le scorze dei semi.

Se vuoi che diventino un po’ più verdi li puoi lasciare qualche ora vicino alla finestra in modo che ricevano luce. Non esagerare però altrimenti potrebbero diventare duri e amari.

Come tutte le cose fresche, è meglio consumarli il prima possibile. Comunque potrai conservarli in un vaso chiuso in frigo per circa due settimane.

COME PRODURRE I MICROGREENS

Per far crescere i microgreens invece potrai usare una vaschetta riempita di terriccio.

  • Inizia bagnando leggermente il terriccio
  • Spargi i semi uniformemente
  • Spruzza ancora un po’ di acqua in modo che il terreno sia ben umido
  • Copri con un coperchio per aiutare a mantenere l’umidità costante
  • Dopo un paio di giorni i germogli dovrebbero essere nati e puoi togliere il coperchio e esporli alla luce
  • Mantieni il terreno umido per un’altra decina di giorni finché i tuoi microgreens non saranno pronti da gustare

Se hai un germogliatore a ripiani è possibile utilizzarlo anche per far crescere i microgreens (senza l’uso di terriccio). È sufficiente lasciar sviluppare i germogli finche non saranno diventate giovani piantine. In questo caso però è meglio usare un solo ripiano alla volta per permettere alle piante di svilupparsi in altezza e di ricevere sufficiente luce.

PRECAUZIONI

I microgreens sono generalmente sicuri da mangiare. Il tipo di coltivazione che richiedono non favorisce infatti la diffusione di batteri tanto quanto nel caso dei germogli. Infatti i microgreens crescono con una temperatura e umidità inferiori, oltre ad essere consumati scartando radici e semi.

Germogli di girasole

Rimane comunque importante scegliere semi e terriccio di qualità, non contaminati da batteri come E. coli e salmonella. Il substrati più idoneo per questo tipo di coltivazione può essere un mix di torba, perlite o vermiculite. Questi sono materiali che rendono il substrato leggero e arioso, mantenendo allo stesso tempo un tasso di umidità ottimale. Anche se poveri di sostanze nutritive, sono ideali per i microgreens in quanto durante il loro breve ciclo di crescita ricavano la maggior parte delle energie dai nutrienti contenuti nel seme.

CHE SEMI UTILIZZARE

C’è una grande varietà di semi che è possibile usare, sia per fare germogli che microgreens. Come abbiamo visto è però fondamentale comprare quelli specifici da germinazione che non sono trattati con fungicidi e sono più controllati a livello di batteri patogeni.

1. SEMI PER GERMOGLI

Al momento della scelta dei semi da far germogliare hai solo che l’imbarazzo della scelta.

Puoi infatti variare dai vari tipi di legumi come lenticchie, soia, piselli, ceci, a ortaggi come broccoli, ravanelli, crescione d’acqua, fieno greco, zucca, girasole, oltre a alfa-alfa, basilico, prezzemolo, aglio orientale, rucola, amaranto, quinoa, chia, erba medica, lino, finocchio e cavolo rosso.

2. SEMI PER MICROGREENS

I semi più utilizzati per produrre i microgreens sono invece:

Riso, orzo, avena, lenticchie e fagiolini, broccoli, cavolfiore, crescione d’acqua, radicchio, rucola, lattuga, sedano, carote, aglio, cipolla, melone e anguria, amaranto, quinoa, spinaci e cicoria.

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COME INSERIRLI NELLA DIETA

Sia i germogli che i microgreens possono essere inseriti facilmente in un gran numero di piatti.

Li puoi aggiungere alle insalate, ai panini e ai frullati oppure anche a piatti caldi come pasta, riso e zuppe.

I microgreens in particolare renderanno i tuoi piatti colorati e aromatici, oltre a poterli anche usare negli estratti e nei frullati. Il succo di erba di grano è un esempio comune.

 

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