LETTERA 1
VEGETARIANO DA QUALCHE MESE CON AMBIZIONI PUGILISTICHE
Salve Dr. Vaccaro. Mi chiamo Giovanni ed ho 21 anni. Non so se รจ questo il luogo adatto per farle domande e spero lei posso avere il tempo di rispondere. Ho mangiato carne fino a poco tempo fa ed ora sono vegetariano da qualche mese. Ho ridotto di molto anche latticini e uova a praticamente 2-3 volte al mese e al fine settimana. Pratico pugilato da un mese in maniera amatoriale, e ho l’intenzione di passare agli incontri agonistici.
MENU TIPICO DEI GIORNI DI ALLENAMENTO
Le descrivo la mia alimentazione tipo nei giorni di allenamento.
1) Colazione: 1-2 Frutti oppure latte di soia con orzo non zuccherato, oppure spremuta di agrumi.
2) Spuntino mattiniero: 1-2 frutti oppure pane integrale con marmellata senza zucchero.
3) Pranzo: Pasta con legumi o pomodoro oppure riso integrale anche in bianco piรน verdure cotte o crude.
4) Merenda: 1-2 frutti.
5) Cena pre-allenamento (ore 18): riso o pane integrale con verdure cotte o crude.
6) Spuntino post allenamento (ore 23): 1-2 frutti oppure raramente pane integrale con verdure.
TRATTASI DI ALIMENTAZIONE ADATTA A QUESTO TIPO DI SPORT?
Come giร detto, nel fine settimana a volte mangio dei latticini, ma ho intenzione di eliminarli un po’ alla volta. Cosa ne pensa di questa alimentazione? E soprattutto la vede adatta per lo sport che pratico? Cosa mi consiglia come pasto pre e post-allenamento? La ringrazio.
Giovanni
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RISPOSTA
RITOCCHI PER LA COLAZIONE
Ciao Giovanni. Il tuo attuale menu non รจ disastrante, ma esistono notevoli margini di miglioramento. Incrementare intanto le spremute al risveglio o alternarle con meloni, ciliegie, fragole, lamponi, more, uva ribes, albicocche, ora che tali delizie stanno arrivando. Inserire poi pop-corn fatto in casa e germe di grano con un paio di banane a metร mattina.
VERDURE CRUDE COME ESORDIO A PRANZO E CENA
A pranzo e cena non manchi come primo piatto di esordio la terrina abbondante di verdure fresche, crude e tenere, tipo radicchio, lattuga, valeriana, ravanelli, pomodori, cetrioli, carote, cavolo cappuccio e cipolla, condite con olio extravergine di qualitร e aceto di qualitร e non pastorizzato, accompagnate da metร avocado. Non fare troppe mescole e limitarsi preferibilmente a 3-4 varietร . Masticare lentamente e con accuratezza.
SECONDO PIATTO PERSONALIZZATO E A COTTURA INTELLIGENTE
Qualche stuzzichino tipo carciofini, peperoncini, crauti crudi, peperoncini secchi, olive, rende il tutto piรน saporito e gradevole. Per il secondo si tratterร di un piatto di cotto intelligente (niente micro-onde e niente pentola a pressione), meglio se al vapore, o se grigliata o alla piastra o saltato in padella o al forno ma a temperature basse e limitate, ricordando che gli enzimi partono a 60ยฐC, vitamine e minerali a 70-90, e che a 120ยฐC si sviluppa la temibile acrilamide, veleno scoperto da qualche anno da ricercatori scandinavi.
OPZIONI PIACEVOLI E DIVERTENTI MA RISPETTANDO I PRINCIPI DELLA SOBRIETร E DELLA BUONA DIGESTIONE
Il secondo sarร un piatto cotto a tuo piacere e gradimento, variabile tra patate (non irradiate) in tutte le versioni, zucche, melanzane, peperoni, peperoni, asparagi, peperonate, farinate di ceci, frittatine alle erbe di campo, verdure saltate in padella, minestra di verdure cotta 15 minuti, miglio, saraceno, riso integrale, polenta e funghi, pasta, pizza senza formaggi-carni-mozzarella nonchรฉ manciata di semini e frutta da guscio.
IMPERATIVO STARE LEGGERI PRIMA DELL’ALLENAMENTO E ANCHE DEGLI INCONTRI
A mio avviso l’allenamento delle 18 non andrebbe preceduto da un pasto impegnativo ma da qualche frutto leggero tipo mirtilli o pera, o pesca, piรน datteri e uvetta, o da un estratto di verdure, tipo carota-sedano-ananas-peperoncino con semi di zucca-lino-sesamo, o al massimo da un panino integrale alle verdure, con melanzana, foglie verdi, pomodori secchi e carciofini.
IMPORTANTE LA PREPARAZIONE CULTURALE
La cena post-allenamento non alle 23 ma alle 20, onde rispettare l’importante ciclo circadiano Assimilativo notturno che va dalle 20 alle 4 am (ti ricordo che gli altri due cicli sono il Ripulitivo-Fruttariano dalle 4 am alle 12 e il ciclo Nutritivo-Verduriano dalle 12 alle 20). Per il resto leggiti i miei libri e le mie 5000 tesine sul blog, digitando parole tipo sport, muscoli, pugilato, alimentazione, dieta. Con la raccomandazione di vincere sรฌ, ma di usare nel contempo pietร e generositร con gli avversari, evitando di stracciarli e di umiliarli!
Valdo Vaccaro
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LETTERA 2 DI GIOVANNI
PUGILATO ETICO E VINCENTE CON RISULTATI POSITIVI
Caro Valdo, ti riscrivo dopo che hai giร risposto alla mia precedente mail. Ti ringrazio per i consigli che mi hai dato e quelli che dai con pazienza a tutti. I risultati sono arrivati.
L’OBIETTIVO PROSSIMO SONO I 72 CHILI
Miglioramenti netti sul piano digestivo, poco muco e energie incredibili. Al tempo della mia prima mail pesavo 100 kg ora sono arrivato a 87 con lo scopo di arrivare a 72. Il mio menu รจ sostanzialmente quello da te indicato con 5 pasti di frutta e le insalate come esordio a pranzo e a cena.
DOMANDE SU COME GESTIRE LA FAME POST-ALLENAMENTO E COME DARE UNA ACCELERATA DEPURATIVA
Quella che ti rivolgo รจ una domanda di carattere pratico. Io studio, faccio volantinaggio, e mi alleno tutti i giorni dalle 19 alle 22. Il punto รจ che non riesco a gestirmi per i pasti pre e post-allenamento. Perรฒ mi mantengo leggero con frutta, mentre nel post ho sempre molta fame poichรฉ la frutta non mi sazia a sufficienza. Cosa posso mangiare? Altra domanda. Come faccio a dare una accelerata depurativa, considerando che non posso digiunare e che spreco molte energie al giorno? Grazie mille.
Giovanni
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RISPOSTA
I RISULTATI CONCRETI RAPPRESENTANO IL MIGLIOR BANCO DI PROVA
Ciao Giovanni, complimenti per i risultati ottimi che stai conseguendo. Questo dovrebbe fungere da ulteriore stimolo ed incoraggiamento per i tanti atleti che mi seguono. Permettimi di suggerirti il testo di Nutrizione superiore sportiva di Fabio Rigon, Homo Vegetus (fabiofilipporigon@gmail.com), che sarร senz’altro di buon supporto alla tua attivitร sportiva.
FRUTTA SECCA E UN PAIO DI PANINI VEGANI
Per la tua fame post-allenamento puoi sicuramente fare uso di frutta secca tipo noccioline, pistacchi, noci, pinoli ed anacardi, oltre che datteri e uvetta secca. Un paio di panini integrali con foglie di cavolo o di radicchio o di valeriana-dolcetti, piรน melanzana e zucchine, o anche pomodoro al naturale piรน 2 panini di integrali, potranno soddisfare i morsi di fame senza appesantirti troppo.
AVOCADO, MELONI GIALLI, CURA DELL’UVA E CACHI NON APPENA ARRIVANO
Nelle insalate di pranzo e cena inserisci l’avocado. La depurazione continuerร a procedere continuando pazientemente nel percorso intrapreso. Abbonda coi meloni gialli. Una eventuale buona cura dell’uva, usando preferibilmente varietร nera da vinificazione, potrebbe essere una buona soluzione al posto del digiuno. Come arrivano melegrane e cachi, dacci dentro senza timore.
Valdo Vaccaro
Tutto bello meno che il pugilato che non condivido insieme all'automobilismo, motociclismo, scherma, lotta e qualche altro che mi sfugge, ti consiglio di cambiare, magari restando nella difesa personale, leggi la storia immaginaria portata in tv negli anni 70 del monaco Shaolin di nome Kwai Chang Caine metร cinese e metร americano che si difendeva senza fare male, cosรฌ potresti aiutare le persone piรน deboli se aggredite ed anche gli aggressori a cambiare strada, non cambiando cosรฌ, con la repressione non cambierebbero di certo, vogliamo bene al nemico, spesso potrebbe trasformarsi in un grande amico!