LETTERA
PRATICA DI KARATE AGONISTICO AD ALTO CONSUMO DI ENERGIA
Salve dottor Vaccaro, volevo chiederle dei consigli per quanto concerne la mia alimentazione vegana. Premetto che pratico Karate. Sono un agonista e mi alleno 5 giorni a settimana, in totale all’incirca 13 ore settimanali. Allenamenti molto dinamici in cui vi è un grandissimo dispendio di energia. Ora le illustro la mia alimentazione in una giornata tipo.
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La mattina solitamente mangio una mela ed un kiwi verso le 9. Poi se ho fame verso le 11 un’altra mela e un po’ di uva sultanina. A mezzogiorno un po’ di pasta, ovviamente senza carni e formaggi, nonché un secondo a base di legumi o verdure cotte. Il pomeriggio prima di andare in palestra mangio un pasto di frutta verso le 18:00. Poi, solitamente verso le 19:30, inizia l’allenamento. Esco il lunedì mercoledì e giovedì alle 9.30 e il martedì e venerdì alle 23.30 e, la sera dopo la palestra, mangio sempre un po’ di legumi con dell’insalata o, raramente, tofu e seitan.
MANCANZA DI CIBI SOSTANZIOSI E RICCHI DI ZINCO
Mi hanno detto che nella mia alimentazione non ci sono cibi sostanziosi e soprattutto che manca lo zinco, per cui se continuo così potrei svenire o cose del genere. Sono contrario ad integratori e porcherie varie quindi volevo sapere da lei se sto eseguendo una giusta alimentazione oppure dovrei aggiungere qualche altra cosa. Grazie e saluti!
Luigi
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RISPOSTA
DOVE TROVARE LO ZINCO E DOVE TROVARE I CIBI SOSTANZIOSI
Ciao Luigi. Lo zinco si trova abbondante nel germe di grano, nei semi di zucca, di sesamo e di papavero, oltre che in tutti i semini tipo chia e canapa. I cibi sostanziosi che saranno di aiuto alla tua intensa attività agonistica sono l’avocado, le patate normali e le patate dolci non irradiate, la zucca, i germogli, i radicchi, i datteri, i fichi freschi e secchi, nonché la frutta secca da guscio, tutti i legumi, specie i lupini. Anche le castagne, i cereali tipo miglio, saraceno, orzo, avena, riso integrale. Gnocchi, vellutate di zucca, peperonate, farinate di ceci, fagiolini con l’aglio crudo, completeranno il menu.
RICERCARE I TITOLI GIUSTI SUL BLOG
Ti consiglio comunque di andare sul blog e digitare nel motore di ricerca termini tipo sport, muscoli, dieta, alimentazione sportiva. In ogni caso trovo la tua presente dieta assai precaria, visto che l’accoppiata mela-kiwi ti sostiene poco. Le mele nel periodo febbraio-agosto non hanno la vitalità che serve, provenendo da lunga refrigerazione e talvolta da processi irradianti, davvero poca cosa per sostenere i tuoi sforzi.
GERME DI GRANO E BANANA
Molto meglio ricorrere ai meloni, ai mirtilli, a fragole e ciliegie, ad albicocche e pesche, inserendo pure la banana da intingersi in un piattino di germe di grano (4 cucchiai al giorno), o in un piatto di pop-corn fatto in casa senza sale e senza zucchero, soluzione intesa ad evitare cadute energetiche di tarda mattinata.
Valdo Vaccaro
Per uno che come te fa un'intensa attività fisico-agonistica, la soluzione si chiama "banana", anzi banane a iosa. Immagino che il tuo fabbisogno calorico non sia inferiore a 3000-3500, dunque ci possono stare comodamente anche un paio di chili di banane (1800 calorie circa). Banane a pranzo, anche 1 chilo e più (ottimo il frullato verde, di banane e lattuga o spinacino; buono anche il frullato di banane con le fragole o altri frutti di bosco). Colazione con frutta acquosa (agrumi in inverno, meloni/angurie in estate), 1 chilo circa = 400 calorie circa. Altra frutta di stagione 1 chilo =500 calorie circa. Totale 2700 calorie circa. Integrazione con verdure varie crude (in particolare a foglia larga) e cotte per un paio di chili circa = 600 calorie circa, per un totale generale di 3300 calorie. I nostri veri unici integratori si chiamano "verdure", che integrano la frutta (nostro vero cibo d'elezione), ormai coltivata su terreni poveri e trattati, con i loro sali minerali, con le loro vitamine e pure proteine e tutto il resto. Naturalmente si può fare benissimo a meno dei cereali, che hanno serissime controindicazioni, specie quelli contenenti glutine: i carboidrati della frutta sono immediatamente digeribili, al contrario di quelli dei cereali che sono di difficile e lenta digestione, e sono accompagnati da altri innumerevoli nutrienti coi loro bravi enzimi e da abbondante acqua biologica (per cui non si sente il bisogno di bere), tutte cose che nei cereali non esistono, anche perchè vanno sottoposti a cottura. Inoltre i cereali (specie con glutine) hanno il grosso inconveniente di intasare, alla lunga, i nostri villi intestinali, compromettendo in tal modo molto seriamente l'assimilazione dei nutrienti: ci preoccupiamo di integrare con mille sostanze diverse e poi non ci preoccupiamo se i nostri villi intestinali siano o meno in grado di recepire queste sostante nutritive; insomma le cosiddette carenze sono quasi sempre dovute a insufficiente capacità assimilativa, non a carenze vere di apporti alimentari, che al contrario non mancano anzi, il guaio è che il nostro organismo non è capace di assimilarli.
Ma c'è secondo me anche un altro quesito di fondo che forse dovresti porti: sei sicuro che questa intensa attività agonistica sia realmente proficua a lungo termine? Io vedo intorno a me un sacco di cultori di karate alle prese, diciamo intorno ai 50 anni, con grossi problemi alle articolazioni, in particolare all'anca e al ginocchio. Una dieta corretta, a base di frutta integrata da verdura, può certamente aiutare da questo punto di vista, ma non so fino a che punto quando il fisico viene sottoposto intensamente e continuativamente a queste sollecitazioni/microtraumi/logoramenti.
E infatti mi sono spesso chiesto a cosa serva l'intensa attività fisica quando superi ampiamente le legittime esigenze salutistiche che ogni individuo è tenuto a perseguire, nell'ottica del benessere personale. In altre parole e con un esempio, diciamo che ogni giorno percorro 10 km di marcia o di corsa e che questo mi fa stare a meraviglia. Cosa mi serve portarli a 20 al giorno o più? E poi magari spingere ulteriormente per cercare di spostare ancora i propri limiti !? Certo, se uno lo vuol fare sono affari suoi, ci mancherebbe altro. Sono certamente scelte personali. Ma a mio avviso con la salute non hanno più niente a che fare. Iniziano cioè a prevalere, ad un certo punto, le controindicazioni e a sorgere gli inconvenienti. Non siamo macchine esasperate come i super eroi della Marvel.
Altro discorso se l'agonismo esasperato viene dai professionisti. Allora qui si inseguono risultati, successo, carriera e denaro. E infatti a questo livello ci si bomba alla grande. Tanto per parlare di salute.
banane e kiwi, anche un bicchiere di latte vegetale una volta al di' con cereali e cacao, crema budwig ma tanto cibo crudo e fresco