LETTERA
LA STIMA DI 25 GRAMMI DI PROTEINE AL GIORNO SI SUPERA CON TROPPA FACILITÀ
Salve Valdo, La mia domanda riguarda come coniugare il fabbisogno calorico con il tetto proteico di 25 gr al giorno da te citato come limite massimo. Ipotizzando un fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, nel migliore dei casi possibili, cioè alimentazione di sola frutta, il risultato è che la stima delle proteine è già sui 30 grammi.
QUOTA DI FRUTTA GIORNALIERA
Con 800 g di banane (calorie 712), 450 g di cocomero (150 cal), 500 g di albicocche (240 cal), 1000 g di fichi (740 cal), 250 g di melone estivo (85 cal) e 250 g di pesche (97,5 cal), si arriva a 3300 g di frutta e a un totale di 2024,50 calorie in totale.
STO PREFERIBILMENTE SUI 60 GRAMMI DI PROTEINE AL GIORNO
Se uno segue uno schema tendenzialmente crudista come quello da te suggerito con inserimento di noci, semi, legumi e cereali o qualche uovo e formaggio, è ovvio che è facile arrivare a 50-60 grammi. Io sto cercando di prendere peso, essendo attualmente a 56kg per 173cm, e sto aumentando il consumo per l’appunto di alimenti più calorici come quelli sopracitati, stimando che assumo proprio sui 60 gr di proteine.
PENSO CHE IL TETTO PROTEICO DI 25 GRAMMI SIA TROPPO BASSO
Mi chiedo se a questo punto non sia effettivamente un po’ troppo basso questo tetto o come è possibile coniugare ciò con il fabbisogno calorico, contando che alimentarmi di sola frutta non lo ritengo al momento possibile e comunque lo si sforerebbe già soltanto con quella. Non protrebbe essere dunque accettabile una stima di un 1gr di proteine per kg corporeo?
Un saluto, grazie.
Mattia
*****
RISPOSTA
USDA, FAO E MAGGIORI UNIVERSITÀ CONFERMANO I 25 GRAMMI/GIORNO
Ciao Mattia. Mettiamo in chiaro che il tetto proteico di 25 grammi, oltre il quale si fa in acidificazione, non è una mia invenzione ma fa parte degli schemi ufficiali elaborati a livello mondiale dalla USDA americana (US Department of Agricolture), un ente assai affidabile. I dati di 24-25 grammi/giorno sono stati riconosciuti e convalidati da enti internazionali come la FAO e dalle maggiori università e centri di ricerca americani.
NON SI RAGIONA A SCHEMI FISSI
Secondo punto importante, non è affatto necessario e nemmeno consigliabile ingozzarsi di frutta nutriente ai livelli da te citati, per mettere su del peso. Ho sempre sostenuto che non si ragiona a schemi e nemmeno a grammi di materiale assunto, quanto invece a materiale assimilato.
REALISMO E BUON SENSO INNANZITUTTO
Cerchiamo anche di essere realisti e di usare sempre preferibilmente il buon senso. Si riesce forse a mangiare tutto quel materiale che hai elencato nel corso della stessa giornata, e senza alcun inconveniente digestivo? Francamente no. Provare per credere. Io non procedo mai col bilancino, ben sapendo che porta sempre fuori rotta. Procedo semmai coi miei sensori di fame e di sete, che sono molto più affidabili. Un chilo di fichi e quasi un chilo di banane? E nella stessa giornata? Mi viene imbarazzo gastrico al solo pensarci!
UN PANINO INTEGRALE E DUE POMODORI MATURI SONO IL MEGLIO DEL MEGLIO
Quando uno ha assunto 2 manciate tra fragole e mirtilli, una o due fette di cocomero, 2 pesche e tre fichi è già teoricamente a posto con la frutta. Vuoi sapere qual’è il migliore abbinamento che sono riuscito a concepire in questi giorni di caldo? Un panino di semplice pane integrale e 2 bei pomodori rossi allo stato naturale, senza condimento alcuno. Va bene a colazione, va bene alle 11 e va bene alle 17. Vado avanti con questo da mattina a sera ogni volta che mi viene fame e sete. E mi frego altamente del peso e delle calorie. Mi basta sapere che mi piace e mi soddisfa, e che non devo piantare un coltello nella gola o nel cuore di qualsiasi creatura indifesa e senziente.
OCCORRE RISERVARE DELLO SPAZIO ANCHE AGLI ALTRI CIBI
Dovremo pur riservare dello spazio per i fagiolini con l’aglio crudo, per delle patate nelle varie forme, per qualche piatto di verdure, per una minestra alle erbe, per delle melanzane fritte al pan grattato, per una peperonata e per un piatto di pasta! Stiamo dunque attenti a non scivolare sulla buccia di banana del perfezionismo numerico, facendo calcoli precisi che alla fine si rivelano sbagliati. Vuoi andare col sistema di 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo? Puoi farlo. Se pensi che per 30 anni il mondo è andato avanti col sistema FDA di 4-5 grammi per kg di peso, c’è spazio per qualsiasi tipo di stravolgimento.
Valdo Vaccaro
Il suddetto ente citato da Valdo, come avrà formulato tale limite dei 25 grammi? Ma naturalmente studiando una base campione. E da chi sarà stata composta tale base? Da macrobiotici?…, da vegetariani?…, da vegani?…, da crudisti?…, da fachiri indiani? No, niente di tutto questo. La base prescelta sarà stata composta da individui ordinari che si alimentano "normalmente", per cui tutti o quasi tutti onnivori. Al di là di grammi di proteine, bisogna rilevare che una dieta onnivora media include molti cibi per loro natura acidificanti come caffè. the, bibite zuccherate, farine sbiancate, cioccolata, snach dolci e salati. Cibi dall'effetto alcalinizzante, come frutta e verdure crude, sono invece consumati in quantità ridotte. Normale quindi che emergano problemi di acidificazione, quando si disdegna ciò che la natura offre e si preferisca il cibo morto creato dall'industria.
Ragionamento sensato, Devis. Infatti il discorso cambierebbe se la dieta in esame prevedesse esclusivamente proteine. Ma la realtà è che ciò non può evidentemente essere fatto, per cui gli individui in osservazione mangieranno pane, pasta, bistecca, dolce e così via. In tale frangente a soli 25/30 grammi di proteine si va in acidificazione. Quest'ultima sarà favorita non solo dalla somma proteica ma anche dagli accostamenti sbagliati, dalla qualità del cibo, dalle manipolazioni chimiche dell'industria e così via. Se invece si resta su cibi naturali non è il caso di pensare a quel limite come invalicabile. Anzi dirò anche che per me è solo un numero e niente più. Se anche commettessi un errore, non sarei disposto a complicarmi ulteriormente la vita. Chiaro che chi vuol essere rigoroso può farlo senza difficoltà sul modello di Francesco o Bisanti…o al limite Ehret.. ed è altrettanto evidente che le abitudini di Valdo non coincidono con queste ultime. E a dire il vero neanche con le mie.
Si Arvo, quoto in pieno. A me fa sorridere l'immagine di uno che mangiandosi che so una mela o una banana, si arrovella calcolandone la percentuale di proteine, grassi, zuccheri, non pensando invece che sta consumando qualcosa di integro, di naturale, qualcosa che non è fuoriuscito da tubature incandescenti, da estrusori, da sterilizzatori da chissà quale altra genialata creata con la sola finalità di aumentare la durata della merce e migliorarne l'aspetto. Dovrà invece preoccuparsi delle tabelle chi ama dilettarsi col cibo frankenstein..
Grazie dei vostri commenti. Trovo il vostro ragionamento, che in parte segue quello di Valdo, molto interessante e sensato. Mi sembra di capire dunque che se uno segue una dieta con cibi e quindi proteine integrali, non lavorate e preferibilmente crude, non debba preoccuparsi molto di sforare questo tetto proteico che porterebbe alla eventuale acidificazione. Questo ha una sua logica, perché come dicevo nella mail, se uno oltre a frutta e verdura include tutti gli altri cibi del mondo vegetale (cereali, legumi, frutta secca e semi), ci mette davvero poco ad arrivare a 50-60gr o più, a seconda del proprio fabbisogno calorico.
Mattia, considera che, secondo me Valdo ha un "gran stomaco", nel senso che digerisce quasi tutto. Io non mi sognerei mai di mangiare pane e pomodori a colazione, o melanzane fritte, peperonata cotta e pasta. Avrei grossi problemi digestivi, mentre mi avvicino molto ai quantitativi di frutta che elenchi tu, senza alcun problema. Ma come ho scritto in altre occasioni, non siamo tutti uguali, ognuno deve ascoltare il proprio corpo, che giorno dopo giorno ti fa capire cosa vuole. Ci vuole tempo, ma il risultato è garantito.
Mattia, tu hai detto che hai bisogno di prendere peso. Presumo che a parte questa esigenza non soffri di disturbi seri di salute, altrimenti ne avresti scritto nella mail. Bisogna capire anche se hai estrema urgenza di aumentare la massa muscolare, oppure non ti disturba un piano di aumento progressivo da attuarsi nel lungo periodo. Nel primo caso chiaramente dovrai adottare un regime ipercalorico, accompagnato da un'intensa attività fisica, che solo tu puoi elaborare. In ogni caso sarà comunque un regime che sforerà di gran lunga il mitico "tetto proteico". Non necessariamente ciò vorrà dire andare in pesante acidificazione, basta includere con regolarità anche cibi fortemente alcalinizzanti (per me la scelta migliore in assoluto sono i centrifugati di verdura, da bersi a litri). Considera anche la quantità di frutta che stai attualmente consumando. Ti ha permesso di guadagnare peso? Mi pare di no. Dovresti quindi triplicarne o quadruplicarne il volume? Non è possibile, si entrerebbe già in standard da elefanti. Tieni presente poi che non è che la tua dieta attuale si discosti di molto da tanti vegani, Giovanni lo ha appena scritto. Il fatto sostanziale è che un tale modo può andare bene per chi non deve aumentare di peso, ma tu invece necessiti di molte più calorie, il peso della frutta è infatti determinato dal grande contenuto acquoso. Valdo si stupisce sempre quando contempla tali quantitativi, ma in realtà, ripeto, si tratta comunque di un volume solo apparentemente esagerato. Chiaro che tutto questo contenuto di acqua non fornisce nessun apporto calorico.
Non so quale sia l’ente citato da Valdo, ma secondo me il limite dei 25 grammi di proteine giornaliere è senza senso e di fatto inapplicabile. Supponiamo di seguire una dieta di 2500 calorie del tipo 80/10/10, che è già abbastanza ideale: vuol dire che 250 calorie, cioè il 10%, vengono dalle proteine, e poiché un grammo di proteine sono circa 4 calorie, allora 250 calorie di origine proteica sono 250:4=62,5 grammi di proteine. Con una dieta come quella di Valdo, ricca di cereali legumi verdure semini e dunque discretamente proteica, certamente si sfora dai 25 grammi. Questo limite potrebbe essere rispettato solo da una dieta rigorosamente fruttariana, ma anche questa limitata a 2000 calorie: infatti in questo caso la quota proteica sarebbe del 5% circa, cioè di 100 calorie circa di origine proteica pari quindi a 25 grammi. Ma anche con una dieta strettamente fruttariana, questo limite salta quando le calorie aumentano oltre le 2000 calorie. Con una dieta frugivora, a base di frutta e verdura, diventa ancor più difficile rispettare il tetto proteico dei 25 grammi, posto che le verdure sono molto più proteiche della frutta. Con una dieta valdiana poi, come dicevo, è semplicemente impossibile. Ricordo comunque incidentalmente che Colin Campbell raccomanda, non ricordo più in base a quale fonte, di non superare il tetto di 50 grammi circa per gli uomini e un po’ meno per le donne. Ma io non mi curerei minimamente di conteggiare le proteine, è già più che sufficiente avere un’idea del totale calorico e inoltre, questo sì, della quota di grassi; dopo di che si sa che una dieta fruttariana sarà molto povera di proteine, che quella frugivora ne sarà un po’ più ricca e quella valdiana ancora di più (le altre non le considero neppure).
Giovanni, adesso dovrebbe esserti chiaro che cosa intende Valdo per dieta vegan crudista tendenziale: pochissima frutta, praticamente una semplice dieta vegana. Perfettamente legittimo, intendiamoci, basta capirci. E’ chiaro che io con una dieta del genere sarei destinato a soffrire dei soliti problemi di intolleranza ai cereali di cui ho sofferto per una vita senza rendermi conto della loro vera natura: problemi intestinali, villi intestinali intasati, cattiva assimilazione dei nutrienti, transito intestinale inefficiente e problematico. Problemi che Valdo non conosce neppure, beato lui, ma che sono purtroppo condivisi da una moltitudine di persone (cosa che non dovrebbe stupire, visto che l’uomo è un animale frugivoro e non certo granivoro come gli uccelli), e che sono scomparsi solo dopo la completa eliminazione dei cereali dalla mia dieta. Eliminare i cereali significa sostituirli con la frutta, quindi vuol dire mangiare grossi quantitativi di frutta, in modo da raggiungere grosso modo le famose 2000 calorie circa. Valdo dice che a lui questi grossi quantitativi gli fan venire l’imbarazzo gastrico solo a pensarci. Ti dico di più, Valdo, a te tanta frutta farebbe venire l’imbarazzo gastrico vero, come a chiunque non ne sia avvezzo e non sia passato attraverso quella fase depurativa che si chiama detox. Superata questa fase, che è quella più antipatica per un aspirante igienista (non valdiano ma frugivoro), la frutta non dà più alcun disturbo, se non a qualche benpensante prevenuto che crede che il buon senso sia quello in cui lui crede, che si chiami imbottirsi di pane e pomodori oppure di pane e formaggio o peggio, del tipo un po’ di tutto. Ma se l’uomo è frugivoro, me lo vuoi spiegare, Valdo, perché poi dovrebbe mangiare cereali come un uccello?
Mattia, si può aumentare di peso, fino a raggiungere il peso ideale, anche con una dieta fruttariana o frugivora, purchè sia correttamente proporzionata in termini calorici. Se il tuo fabbisogno calorico è sensibilmente superiore alle 2000 calorie del tuo menù attuale, basta che tu incrementi il tuo attuale apporto calorico, cosa che puoi fare mangiando più frutta, o magari introducendo delle verdure amidacee (patate ecc), senza per questo arrivare a quantitativi pantagruelici. Se però il tuo problema non è (o non è solo) un problema di insufficienza calorica, ma di insufficiente capacità assimilativa, allora è chiaro che prima dovrai depurare il tuo intestino (villi intestinali), e per far questo non c'è dieta migliore di quella frugivora (o fruttariana). Tieni poi conto che il peso ha molto a che vedere con l'equilibrio ormonale, che nel tuo caso potrebbe richiedere qualche correzione, cosa che non avviene dall'oggi al domani ma richiede mesi e mesi per l'aggiustamento, aggiustamento che è di nuovo garantito da una dieta frugivora (caloricamente adeguata naturalmente)
Ma senz'altro Francesco, il succo del ragionamento è che questi 25 grammi avranno magari una loro ragion d'essere in ambito circoscritto, ovvero solo per coloro che scelgono di rimanere sul barcone dell'onnivorismo.
scusami Devis, ma mi spieghi come fa un onnivoro a rispettare il tetto proteico di 25 grammi, ammesso che gliene possa importare qualcosa?
Ma infatti Francesco, il problema sollevato dalla questione del tetto proteico paradossalmente viene di tanto in tanto tirato in ballo stranamente proprio da chi dovrebbe invece fregarsene in quanto già avvezzo dagli effetti nefasti di una qualsivoglia dieta onnivora e per questo abbandonata. Quanto ai cultori delle gioiose grigliate all'aperto, con spiedini e salsicciotti bruciacchiati (splendido cibo del periodo estivo, proprio quello che l'organismo necessita in questi giorni di afa), a quelli che amano "tuffarsi" nella famosa crema di cioccolata, che inzuppano con gaiezza il cornetto trasudante grassi rancidi entro la scodella di "latte" pastorizzato prodotto da felici mucche pigiate nei lager…ops, volevo dire nelle stalle, cosa vuoi caro Francesco che gli importi a loro del tetto proteico.
Ci tengo a precisare che non ho mai mangiato tutta quella frutta scritta nella email, era per enfatizzare il fatto che già con quella siamo al limite se non oltre questo tetto proteico, anche in un'alimentazione 100% fruttariana. La mia dieta si avvicina più a quella di Valdo con alti e bassi. Può darsi che il mio sia anche un problema assimilativo dato che negli ultimi mesi soprattuto, ho problemi digestivi e di gastrite o simile, che personalmente attribuisco a fattori di carattere psicoemotivo, essendo tra l'altro uno che ha sempre somatizzato sullo stomaco e certamente questo dimagrimento non mi ha aiutato. Confido sul fatto che piano piano che le cose si sistemano, anche quelle dal punto divista gastrico-assimiltavo vadano migliorando.
Francesco, seguo i tuoi commenti e la tua filosofia del 100% frutta ma sinceramente non immagino per adesso (per la cronaca ho quasi 30 anni) di riuscire ad aderirne, tant'è che non sono ancora neanche vegano al 100% (no carne e pesce ovviamente), e i dubbi sono ancora molti. Il fatto della vit b12 ad esempio mi provoca non poca ansia sulla bontà della mia scelta, e il fatto di trovare sempre tutto e il contrario di tutto non aiuta di certo a farsi una propria idea.
In risposta al primo commento di Francesco:
Sono perfettamente d'accordo con te. Io sono partito 2 anni fa con una dieta vegana "standard" per poi avvicinarmi sempre di più ad una dieta fruttariana. Non ho eliminato del tutto i cereali, così come i legumi del resto, ma ad oggi ne consumo quantità irrisorie. Ciò che ho notato è che più si concede spazio alla frutta meno risultano digeribili le varie "trasgressioni", cereali, legumi e verdura cotta compresi. In questi giorni di caldo intenso il solo pensare ad un piatto di pasta mi dà i crampi allo stomaco.
Ad ogni modo, non ho mai pesato la frutta che consumo giornalmente ma credo di raggiungere senza problemi i quantitativi di cui parla Mattia, banane escluse in quanto mangio prevalentemente frutta acquosa.
Riguardo al tetto proteico, più che non superare un quantitativo fisso di proteine/giorno, dato che non tiene conto di diversi fattori piuttosto rilevanti come peso, altezza, età, sesso, attività fisica etc., credo sia logico considerare la percentuale di calorie derivanti da proteine in rapporto all'apporto calorico giornaliero totale.
Certo Mattia, la somatizzazione, può anche essere, ma lasciami dubitare: una insufficiente capacità assimilativa non può avere cause contingenti, passeggere (come può essere un momento storto nella nostra vita emotiva) ma più probabilmente è legata a fattori di carattere permanente, uno dei quali è l’alimentazione sbagliata, cereali compresi, che per molti soggetti hanno effetti davvero deleteri nel medio lungo periodo (atrofizzazione dei villi intestinali).
Anch’io sono passato attraverso la fase dei dubbi riguardo all’integrazione o meno di vitamina b12, e qui devo dire che il punto di vista di Valdo è stato per me illuminante e risolutivo: gli ho dato credito, ho eliminato ogni integrazione di b12; l’eliminazione di cereali ha fatto il resto, mi ha consentito (insieme con la frutta, che ho introdotto in abbondanza in sostituzione dei cereali) di risanare e rinnovare i miei villi intestinali, ripristinando così la capacità assimilativa dei nutrienti, ivi comprese di quelle minime tracce di b12 contenute nei vegetali crudi. Ed è stato così, grazie alla riattivazione della b12 (senza bisogno di nessuna integrazione), che la mia omocisteina è finalmente tornata a livelli più che accettabili (rispetto ai disastrati livelli precedenti, quando invece integravo abbondantemente con la b12, come mi avevano suggerito di fare i vari dottoroni, dott.sa Luciana Baroni per esempio).
Ghirox, io non sono fruttariano ma piuttosto adotto una dieta frugivora, a base principalmente di frutta senza però escludere la verdura, compresa quella cotta in inverno.
Francesco, mangio più o meno come te con l'aggiunta di 2-3 piatti a base di cereali a settimana in inverno è uno ogni tanto in estate, più che altro per gola.
Parlando di B12, non credo esista un'altra specie all'infuori dell'uomo costretta ad avere una dieta così assurdamente varia come quella umana nel disperato tentativo di non mancare la quota giornaliera di ogni singolo nutriente utile. È assurdo preoccuparsi dell'assunzione della singola sostanza micronutriente quando ce ne sono decine di migliaia, molte delle quali ancora sconosciute. La B12 è un pretesto per rimanere attaccati ad un modo di vivere ed di alimentarsi dal quale, nonostante tutto, non è così semplice allontanarsi.
Hai ragione Ghirox. Chissà com'è che finché rimani onnivoro, non ti sorge nessun dubbio su eventuali carenze e non appena cominci a mangiare come Cristo comanda, ti devi fare tutte le paranoie possibili e immaginabili!
già, se si pensa che una semplice carota contiene centinaia di sostanze nutrienti conosciute (senza considerare quelle ancora sconosciute), che solo un laboratorio chimico infinitamente complesso come il corpo umano è in grado di elaborare e di valorizzare. Ma come se fa a pensare che qualche integratore possa metter le cose a posto, ma come si fa a non capire che la complessità e la sofisticazione dell'intelligenza somatica non può esser soddisfatta da qualche banale integratore, ci vogliono migliaia di ingredienti (tutti contenuti nella frutta e nella verdura) che poi solo il corpo umano è in grado di metabolizzare a dovere.
E intanto i fabbricanti di magnesio e potassio in pastiglie, specie in questo periodo, fanno soldi a vagonate!
Avete fatto caso alla pubblicità del momento?
Birra e integratori.
Altro che dieta valdiana o frugivora!
Scusate, sapreste indicarmi a quale articolo scientifico della USDA fa riferimento Valdo Vaccaro e quali Università avvallano questa tesi del tetto proteico? Io ho trovato questo articolo della USDA e si parla a chiare lettere di una RDA di 0,80g di proteine nobili per Kg di peso corporeo (per persone sedentarie, mentre per gli sportivi aumenta fino al doppio). http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/589-768.pdf
Grazie,
Paolo
Proprio oggi un osteopata con una certa sicurezza un poco saccente mi arringa sulla necessità degli integratori della B12 per una dieta come la mia, ma dopo aver specificato che anche lui, con le "dovute" integrazioni, sarebbe stato vegano, se non fosse per la sua gola. Nel chiedermi informazioni su come sono passato dalla dieta onnivora alla mia attuale (che è attualmente in fase critica di radicale aumento del crudo ed eliminazione dei cereali) mi ha anche ammonito sul fatto che abbia eliminato prima la carne e poi i latticini, quando secondo lui la prassi prevede l'eliminazione dei latticini e solo in seguito delle succulente e preziose bistecche. Insomma, un vero esperto di detossificazione e crisi eliminative, che mi consiglia bene sulla via meno violenta nei confronti del mio fisico smilzo da seguire per compiere questo grande passo. Che poi non mi abbia neanche saputo elencare quali danni provochi la carenza di vitamine del gruppo B, in seguito ad una mia imbarazzata domanda fatta quasi per "noia", beh è del tutto insignificante, l'importante è sapere che la vitamina va integrata. Sapere critico, amici. In questi casi si annuisce e si ride, con la convinzione di essere sotto certi punti di vista davvero molto più avanti di tanti esperti del settore. Paradossalmente, ma neanche tanto poi, le conquiste e le soddisfazioni più grandi del nostro stile di vita a volte sono proprio queste, non mi vergogno a dirlo, e finché vivremo in una società al contrario non potrò che godere dell'ignoranza di chi crede di sapere tutto. Effetti perversi della detox? 😀