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CREATINA E CREATININA, VITTO SPORTIVO E ALIMENTAZIONE ORAC

LETTERA

VEGANO-CRUDISTA TENDENZIALE DA 4 MESI

Buonasera Valdo, sono Michael ho 28 anni e sono vegano tendenzialmente crudista da 4 mesi. Mangio molta frutta e verdura cruda fino a sera e alimenti cotti (legumi e cereali integrali verdure ecc) solo nel pasto serale. Il sabato mi concedo un po’ di birre max 2 litri. Non prendo più farmaci né integratori dopo il mio citato cambio-dieta. Ho abusato di medicinali da bambino causa uretere chiuso, assumendo antibiotico per 1 anno e 5 anestesie totali in vita.

CREATININA LEGGERMENTE ALTA E TIMORI PER EVENTUALE AGGRAVAMENTO

Avevo già inviato un post sul suo blog causa le molteplici allergie che mi affliggono da quando ero bambino e la ringrazio per la risposta ricevuta. Le sto scrivendo causa analisi del sangue effettuate a fine luglio (erano circa 2 mesi che avevo cambiato alimentazione) e ho la creatinina con asterisco appena sopra soglia a 1,31 e pure negli anni scorsi l’ho avuta o a 1,20 o appena sopra il livello 1,30. Lei cosa dice, può diventare un problema grave ? Faccio attività fisica più volte alla settimana con nuoto, bici e palestra e non assumo integratori. Però negli anni precedenti ne ho assunti molti (vit C, magnesio, cloruro, proteine, ecc).

Michael

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RISPOSTA

IL MATERIALE A DISPOSIZIONE NON MANCA

Ciao Michael. Ho parlato di questo argomento in tesine come “Dialisi renale e creatinina alta” e “Come salvarsi dalla creatinina alta e dalla dialisi” del 30/10/14. Vediamo comunque di dare una rinfrescata sintetica e precisa sull’argomento. Poi verranno a dire che sono noioso e che mi ripeto.

DEFINIZIONE DI CREATINA

La creatina (dal greco Kreas=carne)) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo. In un soggetto di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g. Tale concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare del soggetto esaminato. Il fabbisogno quotidiano di creatina è pari a circa 2 g. Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l’1,5% di 120 grammi) e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l’alimentazione. Tale quota è soddisfatta per circa il 50% dall’apporto alimentare e per il rimanente 50% dalla sintesi nel fegato e nel rene (minima). La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata. Da rilevare che con la inevitabile cottura di carne e pesce gran parte della creatina se ne va.

FOSFO-CREATINA COME RISERVA DI ENERGIA DISPONIBILE

La creatina è una molecola centrale nella processo di produzione e stoccaggio dell’energia. Nell’uomo, il 95-98% della creatina totale, che ammonta a circa 120 g in un soggetto di 70 kg, si trova nel muscolo scheletrico. La rimanente quota è presente nel muscolo cardiaco, nel testicolo, nel cuore e nel cervello. Nei muscoli la creatina si ritrova per circa il 30% come creatina libera (Cr) e per il 70% come fosfocreatina (P-Cr). È in questa forma che la creatina assume il suo ruolo chiave come riserva di energia prontamente disponibile negli sforzi intensi e di breve durata. Per riserva di energia si intende che la molecola di fosfocreatina funge solo da accumulatore, per cedere la sua energia “al bisogno” facendo aumentare le concentrazioni di adenosin-trifosfato (ATP), il trasportatore energetico per eccellenza. La creatina accumula energia solo dopo che è stata convertita ed immagazzinata nel muscolo sotto forma di fosfocreatina (PCr). La conversione è operata dall’enzima creatina-kinasi (CK).

IDEOLOGIE PALESTRALI SPESSO DISEDUCATIVE E PERICOLOSE

L’ideologia filo-carnivora comune e diffusa nell’ambiente delle palestre teorizza che le concentrazioni muscolari di creatina nei soggetti a dieta esclusivamente vegetariana sono del 40-50% più basse rispetto ai non vegetariani, e pertanto deficitarie, per cui la pratica di attività fisica  di tipo prevalentemente anaerobico e alattacido (100 e 200 piani, salto in lungo, salto in alto, lancio del peso-martello-giavellotto, sollevamento pesi, ecc) richiederebbe l’uso di integratori di creatina.

IL NOSTRO RIFERIMENTO INFALLIBILE RIMANE IL LATTE MATERNO E NON IL LATTE DI MUCCA AD ALTA CASEINA

Tali posizioni sono si sono rivelate false, svianti e fasulle, non solo nelle ricerche più trasparenti di alto livello, ma soprattutto alla prova dei fatti, che è quanto di più conta. C’è troppa gente al mondo che parla senza sapere di cosa sta parlando. Gente incollata alla sua antica mitologia delle proteine. Gente che non sa che il tempo di massima crescita e di massimo fabbisogno proteico negli umani sta nei primi due anni di vita, quando raddoppiamo di peso mediante un latte materno che contiene poco più del 5% di proteine-calorie, mentre la frutta acquosa sta a oltre il 6%, il riso oltre l’8%, i semini vari all’11%, la frutta da guscio al 12%, l’avena al 15%, le verdure crude in media oltre il 22% e i legumi 27-28%. Gli adulti sono già cresciuti e non devono raddoppiare e nemmeno aumentare il proprio peso, per cui gli serve cibo basso-proteico di mantenimento, allineato al massimo con quello che è stato il latte materno, formidabile indicatore della dieta ideale umana.

LA CARENZA PROTEICA È UN MITO PARANOICO E DURO A MORIRE

La realtà è che tutti i cibi hanno più proteine del necessario, per cui è impossibile restare a corto e a carenza di proteine. Le diete alto-proteiche come la Atkins e un po’ tutte le altre diete commerciali in circolazione “apportano tante proteine e pochi carboidrati”, ma ti scassano al punto di di farti perdere peso solo temporaneamente, al punto di farti perdere l’appetito e di aumentarti spaventosamente la sete, di raddoppiare l’ipertensione e il colesterolo, di triplicare la tossiemia interna.

PER I MUSCOLI SANI E LO SPORT DI SUCCESSO STABILE IL CARBURANTE DI ECCELLENZA È IL CARBOIDRATO E NON LA PROTEINA

Nella dieta dell’atleta, i carboidrati complessi costituiscono in realtà il carburante d’eccellenza, quello utilizzato dal testo muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tessutali. Le proteine sono necessarie solo per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare. Durata e intensità dell’esercizio, livello di allenamento, quantità di carboidrati complessi immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico nel corpo dell’atleta. Frutta e soprattutto verdura cruda, cereali integrali, legumi, costituiscono fonti eccellenti di carboidrati complessi e di proteine completissime, per cui vegani e vegetariani non sono in alcun modo penalizzati dalla loro dieta, come dimostrato in modo chiaro e clamoroso dai grandi campioni vegan tendenziali nelle varie categorie atletiche e sportive anche estreme (400 ostacoli, maratone, triathlon e decathlon, immersioni, scalate, lotta, ecc).

CREATININA SOSTANZA ESCREMENTIZIA DI SCARTO

Riassumendo, la creatinina è una sostanza escrementizia di scarto, un prodotto di rifiuto dei muscoli che si crea attraverso la degradazione della creatina. Se la presenza di creatinina nel sangue è troppo alta, significa che i reni non riescono a farla passare nelle urine e quindi non funzionano a dovere. La creatinina non viene mai riassorbita dai tubuli renali. Viene eliminata attraverso le urine grazie al lavoro filtrante e depurativo dei reni. A valori alti di creatina nel sangue (creatininemia) corrispondono valori bassi nelle urine (creatininuria) e viceversa. I valori di creatinina presente nel sangue e nelle urine sono un chiaro segnale dello stato di salute della funzionalità renale.

MODALITÀ MISURATIVE

La misurazione della creatinina può avvenire in tre modi: 1) Analisi del sangue, 2) Analisi delle urine, 3) Clearance della creatinina effettuato su un campione di urine, è un test che calcola lo stato di salute dei reni in base alla rilevazione della creatinina nel sangue (creatininemia) in rapporto alla quantità di urina prodotta in 24 ore e al suo contenuto della stessa sostanza.

VALORI DI RIFERIMENTO SECONDO LA MAYO CLINIC-USA

MASCHI: 1-2 anni: 0.1-0.4 mg/dl, 3-4 anni: 0.1-0.5 mg/dl, 5-9 anni: 0.2-0.6 mg/dl,10-11 anni: 0.3-0.7 mg/dl, 12-13 anni: 0.4-0.8 mg/dl, 14-15 anni: 0.5-0.9 mg/dl, Adulti: 0.8-1.3 mg/dl. FEMMINE: 1-3 anni: 0.1-0.4 mg/dl, 4-5 anni: 0.2-0.5 mg/dl, 6-8 anni: 0.3-0.6 mg/dl, 9-15 anni: 0.4-0.7 mg/dl, Adulti: 0.6-1.1 mg/dl.

SINTOMI DI CREATININA ALTA

Disidratazione, sete, ipertensione, stanchezza, scarso appetito, prurito, edema e gonfiori alle gambe e specie alle caviglie, pelle secca e sottile, gonfiori intorno agli occhi, minzioni frequenti.

CAUSE DI CREATININA ALTA

1) Ipertensione e pressione sanguigna alta, con danneggiamento arterie, formazione placche, riduzione flusso sanguigno, indurimento pareti vasi (in un contesto di nefropatia angiosclerotica). 2) Il diabete 1 e 2 è una delle principali cause di creatina alta. Il diabete e le sue terapie ipoglicemizzanti danneggiano i piccoli vasi, cioè le arteriole che irrorano il rene, nel quadro tipico della nefropatia diabetica, caratterizzato da microalbuminemia o piccola perdita di albumina o di proteine nelle urine. 3) Rene politeistico con piccole cisti all’interno del parenchima renale (tessuto specifico di un organo, parenchima deriva da parà=oltre ed enchuma=abbondanza di umore). 4) Glomerulonefrite, patologia infiammatoria che compromette la funzionalità renale con accumulo di urea e creatina elevata, nonché di liquidi di ritenzione e sostanze tossiche. 5) Dieta iperproteica scarsa di carboidrati, scarsa di fibre e acqua biologica vitale e mineral-vitaminizzata al naturale. 6) Ostruzione cronica degli ureteri, le vie che portano l’urina di reni alla vescica, impedendo e rallentando il libero deflusso di urina (ostruzione causata da prostata infiammata o da prolasso uterino). 7) Infiammazione renale cronica per artrite reumatoide, lupus, vasculiti. 8) Uso di farmaci, in particolare di farmaci nefro-tossici come immunosoppressori, anti-infiammatori come aspirine e FANS-farmaci antinfiammatori non steroidi (es. ipupribene), anti-ipertensivi come gli ACE-inibitori o Angiotensin Conversion Enzyme inhibitors e come i beta-bloccanti, farmaci antibiotici, diuretici, chemioterapici e analgesici. 9) Disidratazione. 10) Insufficienza pre-renale con scarso afflusso di sangue al rene per ipotensione, per scompenso cardiaco, per disidratazione. 11) Insufficienza post-renale, come calcoli all’uretere. 12) Troppo sodio, troppe proteine, toppi zuccheri raffinati, troppi succhi confezionati e quindi pastorizzati, troppo alcol, troppo caffè e tè. 13) Troppo esercizio fisico. 14) Traumi muscolari. 15) Ustioni all’epidermide.

RIMEDI NATURALI ALLA CREATININA ALTA

Le tre migliori erbe sono decisamente il tarassaco, l’ortica e la salvia. Altre risorse amiche sono: ananas, anguria, asparago, carciofo, cavolo, cece, ciliegia, crescione, fagiolo, fitolacca germogli, fagiolo, malva, mela, melanzana, melone, mango, papaia, pompelmo, porro, portulaca, prezzemolo, rafano, rape, ravanelli, zucchini, zucca. Altre risorse non alimentari: sole, esercizio fisico entro i giusti limiti, riposo.

RIMEDI NATURALI ALL’ACIDO URICO E ALLA GOTTA

Il discorso della salute renale non è completo se non si adottano misure precise e coerenti per debellare gli alimenti ricchi di purine che si trasformano in acido urico, e questo vale per tutte le carni, per il caffè e il the, per gli integratori sintetici, per la birra e per tutti gli alcolici. Le purine e gli acidi urici si contrastano con cibi naturali ricchi di fibre come succo di mela, aceto di mela allungato con acqua, limone, frutti di bosco, fragole, mle, pere, arance, cereali integrali, riso, tapioca, patate, banane. Servono risorse naturali contro la gotta come: acetosa, ananas, asparago, carciofo, carota, cavolo, cetriolo, cicoria, ciliegia, fagiolo fresco, fragola, lampone, lattuga, melone, mango, nespola, oliva, papaia, pera, pomodoro, porro, prezzemolo, prugna, rafano, rapa, ravanello nero, ribes,sedano, tarassaco, topinambur, uva.

RISORSE ORAC A FORTE POTERE ANTIOSSIDANTE

Servono cibi naturali a potente forza antiossidante, ad alto potere ORAC-Oxygen Radical Absorbance Capacity quali i bioflavonoidi, autentici spazzini dei radicali liberi. Esercitano azione protettiva sui tessuti connettivi che circondano i capillari, rafforzando la permeabilità delle vie ematiche. Danno tono e resistenza ai capillari, punto di alta vulnerabilità per la vita stressante a cui siamo tutti sottoposti. I bioflavonoidi costituiscono con la vitamina C naturale una formidabile e benefica alleanza. Il minimo fabbisogno giornaliero va oltre le 5000 unità al giorno.

DOVE TROVARE GLI ORAC

Succo di melagrana 100g=6000 unità ORAC, succo uva nera 1 bicchiere=5200, succo mirtilli una tazza=3500, guava 100g=2550, cavolo verde 100g=2050, bietola cotta 100g=1800, more e frutti di bosco 100g=1500, 3 prugne nere=1500, cavolini Bruxelles cotti 100g=1400, succo pompelmo 1 bicchiere=1300, fragole 100g=1200, 1 arancia=1000, 1 patata al forno con la buccia=600, 1 avocado=570, 1 grappolo uva nera=600, 1 grappolo uva bianca 360, 1 kiwi=460, cavolfiore cotto 100g=400, 1 melanzana cotta=330, 1 mela=300, 1 pesca=250, 1 banana=225, 1 pera=220, mezzo melone giallo=200, 1 pomodoro medio=120, 1 cetriolo=40.

CONSIGLI CONCLUSIVI MIRATI

Tornando al tuo caso specifico Michael, hai intrapreso 4 mesi fa la giusta strada grazie all’adozione di opportuna dieta vegan-crudista tendenziale. Vedi pertanto di mantenerla e di migliorarla. Rinuncia alla birra, o al massimo, se la accompagni a una pizza vegana ne bevi massimo un bicchiere, e non massimo 2 litri. Mantieni l’esercizio fisico ma senza esagerare. Prendi più sole che equivale esercitarsi e regalarsi nel contempo una fase di prezioso relax. La tua creatina non è comunque a livelli preoccupanti. Tieni anche presente che 4 mesi sono pochi per ottenere un buon livello di escrezione tossine-scorie-urati-creatinina.

SUPERFLUO E NEGATIVO SOTTOPORSI A STRESSANTI MISURAZIONI

Non serve fare test di controllo e di verifica che tengono alta l’ansia e dimostrano la fragilità ideologica, senza rivestire significato ed affidabilità. Chi semina bene può fare sogni tranquilli, visto che i risultati verranno e si faranno anche sentire. Le ondate eliminative in atto, in un soggetto che ha assunto farmaci-integratori-cibi acidificanti fino l’altro ieri, possono alterare i valori e mantenere degli asterischi di apparente alterazione. Asterischi che in realtà sono positivi, in quanto segnalatori di sangue addensato sì da tossine e da creatinine, ma tossine e creatinine in dinamica fase disintegrativa-espulsiva-depurativa, tutte cose che il comune medico interpellato, ed anche la persona comune a corto di preparazione igienista, non saprebbero interpretare in modo corretto.

Valdo Vaccaro