FABBISOGNO CALORICO, PROTEICO E MUSCOLARE

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LETTERA

Salve Valdo. Anzitutto un grazie di cuore per tutto ciò che fai. Ormai te lo sarai sentito dire mille volte. Mi permetto di scriverti perché ho fatto alcuni search sul tuo blog non trovando però risposta ad alcune mie domande che vertono principalmente sul fabbisogno proteico e calorico giornaliero.

Ho 21 anni e sono da un paio di mesi vegetariano, anzi direi simil-vegano-crudista. Mangio prevalentemente crudo, ma consumo ancora uova, mentre i latticini è da un po’ che li ho tolti. Sono alto 1.85 e peso 80 kg. Ormai sono anni che cerco di alimentarmi correttamente e pratico sport finalizzato per lo più all’aumento di massa muscolare.

Nel tempo ho variato spesso il mio introito di proteine quotidiano passando dai 2.2 per chilo di peso corporeo (un paio di anni fa) agli odierni 2 gr per chilo di massa magra. A tal pro ho fatto un semplice ragionamento. Un bambino di poche settimane di 4-5 chili di peso assumerà al giorno circa 500 ml di latte materno che in totale contiene circa 5 grammi di proteine (un grammo ogni 100 ml) che corrispondono sostanzialmente proprio a 2 grammi di proteine per chilo di massa magra.

Ora volevo chiederti se è giusto questo mio ragionamento oppure se, per poter mettere massa muscolare, il fabbisogno proteico è nettamente inferiore? Il fabbisogno proteico inoltre è indipendente dal fatto che si pratichi o meno dello sport?

L’ultima domanda invece verteva sul fabbisogno calorico. Negli anni ho stimato il mio fabbisogno calorico (compreso di attività sportiva) a 3300 kcal. Ora, diventando vegetariano, il mio fabbisogno rimane lo stesso oppure decrementerà nel tempo?
Giorgio


RISPOSTA

Ciao Giorgio. Non è facile lavorare con schemi fissi e con numeretti che finiscono per causare insicurezze ed errori, più che conferme esatte. Basta che tu digiti sulla rete internet “fabbisogno proteico e mescolare” per trovare una massa enorme di spazzatura ideologica e di obsolescenza culturale.

Un nero su bianco di quanta arretratezza e di quanti falsi dogmi circolino sulla nutrizione. Meglio basarsi sui buoni principi e sulla esperienza pratica giornaliera. Ti darò dunque risposte sicure, ti darò concetti piuttosto che cifre.

FABBISOGNO CALORICO-ENERGETICO

Il fabbisogno calorico-energetico varia a seconda del soggetto. Le persone attive necessitano di maggiore energia di quelle che lo sono meno. Nei maschi è più alto che nelle femmine. Il fabbisogno energetico degli uomini è più elevato di quello delle donne. Il fabbisogno dipende inoltre dall’età.

Viene poi influenzato da diversi fattori, di cui i più importanti sono sesso, età, altezza, peso, professione, attività nel tempo libero. Il consumo di calorie varia sensibilmente a seconda dello sforzo fisico. Un operaio edile consuma nettamente più calorie di un impiegato d’ufficio.

Anche le attività sportive intervengono in misura notevole sul consumo giornaliero di energia. Da non sottovalutare comunque l’energia richiesta dall’attività mentale, che assorbe il 40% del totale.

BILANCIO ENERGETICO E INDICE DI MASSA CORPOREA

Il bilancio energetico è il rapporto tra l’apporto di energia e il consumo di calorie. L’apporto di calorie dovrebbe essere commisurato al fabbisogno energetico. Se si verifica questa situazione, il peso corporeo rimane stabile. Se invece l’apporto di energia supera il fabbisogno (bilancio energetico positivo), questo si traduce in un aumento di peso.

Per contro, un apporto insufficiente di energia (bilancio energetico negativo) porta a una perdita di peso. L’indice di massa corporea IMC mette in rapporto peso corporeo e altezza.

METABOLISMO BASALE, TERMOGENESI E ATTIVITÀ FISICA

Per calcolare il fabbisogno calorico-eneergetico bisogna tenere conto di alcuni fattori determinanti che sono:

  • Metabolismo basale (quantità di energia utilizzata dall’organismo in situazione di rilassamento)
  • Termogenesi indotta dalla dieta (termogenesi facoltativa, ossia energia dei cibi assunti e attivanti il sistema nervoso simpatico, e termogenesi obbligatoria, ossia energia necessaria per la digestione e l’assorbimento)
  • Attività fisica svolta, visto che ad ogni movimento del corpo corrisponde una spesa energetica.

CALCOLO DEL PESO IDEALE

Per conoscere il metabolismo basale, occorre calcolare il peso ideale. La formula consiste nel sottrarre all’altezza in cm la quota 105 per l’uomo e 110 per la donna, ammettendo una tolleranza del 10%. Moltiplicando il peso ideale per 24, otteniamo il valore del metabolismo basale.

Il 10% della cifra ottenuta corrisponde poi alla termogenesi indotta dalla dieta. Per l’attività fisica va aggiunta una quota equivalente al 40% del totale. Sommando i tre valori ottenuti si ha come risultato finale il fabbisogno calorico giornaliero.

ESEMPIO PRATICO

Consideriamo una ragazza alta 170 centimetri. 170 – 110 = 60, 10% di 60 = 6, 50 ± 6 = 46/56 (peso ideale compreso tra 46 e 56 kg). Moltiplicando questo valore medio per 24, avremo 50×24=1200 Kcal (metabolismo basale).

Il 10% (termogenesi indotta dalla dieta): 10% di 1200 = 120 Kcal. Il 40% di 1200 = 480 Kcal (attività fisica). Sommiamo le tre cifre ottenute: 1200 + 120 + 480 = 1800 Kcal. Questo è il fabbisogno calorico basale della ragazza.

FABBISOGNO GIORNALIERO PROTEICO AGGIORNATO AL 2013

Cento articoli su internet e 99 di essi pronti a esaltare le proteine come punto base e punto centrale dell’alimentazione, soprattutto quando si parla di muscoli e sport. Questo fa capire quanta ignoranza, quanta arretratezza e quanta diseducazione circoli oggi nel mondo.

Si continua a strombazzare che le proteine vegetali sarebbero incomplete a confronto di quelle animali, senza rendersi conto che tale idea non ha mai avuto una base scientifica. La ADA (American Dietetic Association), maggiore autorità scientifica mondiale del settore, ha abbandonato i pregiudizi filo-proteici da diversi anni ormai, ma pare che pochi se ne siano accorti.

Gli ultimi dati pubblicati dalla bibbia mondiale della nutrizione che è la USDA Food and Nutrient Database, e confermati sia dalla WHO (World Health Organization) che dalle US Government Recommendations, sono quelli elaborati e sottoscritti da Michael Bluejay nel gennaio 2011 nel documento “Protein content of various foods”: latte materno 5,9% calorie/proteine, frutta 6,7%, noci e semini 11%, cereali 13%, vegetali a foglia e a tubero 22%, legumi 28%. Dati che parlano chiaro.

ABBIAMO UN FABBISOGNO PROTEICO INSIGNIFICANTE

Il fabbisogno proteico umano richiede una percentuale di calorie provenienti dalle proteine che varia tra il 2,5 e il 10%, per cui tutti i vegetali, dalla frutta ai legumi rispettano pienamente tali requisiti.

Il fatto sbalorditivo è che il neonato umano, nel momento di massima crescita e di massimo fabbisogno proteico della sua vita richieda solo una sostanza che si chiama latte materno. Una sostanza dal contenuto calorico-proteico inferiore al 6%.

LA FRUTTA RISPONDE MEGLIO DI OGNI ALTRO CIBO ALLE NOSTRE REALI ESIGENZE

Chi meglio di tutti bazzica nella gamma 2,5-10% è esattamente la frutta, a conferma inequivocabile che il corpo umano è una struttura biologica motorizzata ed alimentata da un carburante chiamato succo zuccherino o acqua biologica debitamente enzimizzata-vitaminizzata-mineralizzata-ormonizzata-clorofillizzata-vibrazionalizzata.

Se uno vuole essere aggiornato davvero sul cibo, deve per amore o per forza inserire nei suoi schemi mentali la tesina “Radicali liberi, stress ossidativo e chiave flavonoica al benessere“, dell’11/2/13.

PROTEINA UGUALE INSIDIA ALIMENTARE PIÙ CHE RISORSA

La parola proteine è stata tolta letteralmente da ogni discorso tecnico sulla nutrizione, sia per la nutrizione dell’adulto che per quella infantile. Se si parla ancora di proteine lo si fa per mettere in guardia la gente su quanto insidiose e pericolose siano le proteine e le varie diete alto-proteiche in circolazione (Zona, Gruppi Sanguigni, Atkins, Montignac, Mediterranea, South Beach, Lemme, Dukan, Tisanoreica, Genetica, ecc).

Questo ha dichiarato al New York Times la prof Marion Nestlé, presidente e rettrice della New York University, Department of Nutrition, oltre che elaboratrice delle diete delle maggiori catene alberghiere internazionali tipo Hyatt, HolidayInn, Hilton, Mariott, Intercontinental.

PIÙ PROTEINA SIGNIFICA PIÙ VELENO DA SMALTIRE

In pratica, qualunque cibo noi mangiamo è stracarico di proteine in eccesso, per cui non esiste nemmeno un fabbisogno proteico ma solo un fabbisogno calorico. Il falso mito che i cibi vegetariani sarebbero carenti in proteine nasce dal fatto che le carni contengono più proteine dei vegetali. Questo è vero.

Nessuno aggiunge però l’incontrovertibile fatto che più proteine non significa affatto cibo migliore ma bensì cibo pericoloso. È un po’ come viaggiare con una vettura da 400 Km/ora su strade strette con semafori, rallentatori e controlli elettronici automatici di velocità.

I CIBI NATURALI E FRESCHI OFFRONO NUTRIZIONE INTEGRALE E COMPLETA

La natura ha fatto in modo che ogni frutto, ogni verdura, ogni seme, ogni fiore, ogni cereale, ogni tubero, e persino ogni foglia verde siano cibi completi di tutto lo spettro proteico. Il sedano è un cibo completo dell’intera gamma proteica, e il discorso vale per la carota, la patata, il radicchio, il cavolo, e tutte le altre varietà orticole e selvatiche-eduli.

LE CARENZE GRAVI IN VITAMINA-C, FIBRE, ACQUA BIOLOGICA, FLAVONI E POTERE VIBRAZIONALE, RIGUARDANO TUTTE LE CARNI E TUTTO IL PESCE

In altre parole, tutte le carni sono totalmente carenti in vitamina-C naturale e quindi sono dei non-cibi per l’uomo. Tutta la frutta e tutta la verdura contengono sia la vitamina-C che le proteine al completo, per cui sono promosse con 30 e lode nel settore del cibo salubre e perfetto. Basta usare anche un minimo di logica e di buon senso.

OSSERVIAMO LE ALTRE CREATURE DEL PIANETA E TRAIAMO LE NOSTRE BRAVE CONCLUSIONI

I più potenti animali del pianeta, dai gorilla, ai rinoceronti, agli ippopotami, ai bisonti, ai bufali e alle giraffe, sono vegani. Gli elefanti che crescono fino a 5000 kg di peso. Non potrebbero di certo crescere a quel modo se le piante fossero carenti in materiale proteico. Il bufalo non ha paura del leone o della tigre. La renna non ha timore dell’orso bianco. Eppure vivono con nient’altro se non con semplici verdure.

IL CIBO PROTEICO È UN AUTENTICO FALLIMENTO ALIMENTARE

Quanto alle proteine per uso potenza muscolare, le più avanzate ricerche hanno dato risultati sbalorditivi, tali da rendere le presenti ideologie sull’argomento del tutto superate, robaccia obsoleta da cassonetto-immondizie. Il body-builder ha bisogno di appena 1,05 grammi/kg di peso corporeo.

Mangiare di più non serve, e comporta al contrario gravi contraccolpi sul piano epatico e renale, oltre che sulla formula del sangue, reso melmoso, denso e lipotossico dai residui proteici di carne e pesce.

I DATI E LE STATISTICHE CONFERMANO QUANTO AFFERMIAMO

I più grandi campioni mondiali di velocità, resistenza, agilità, longevità sportiva sono vegani e vegetariani. Basta documentarsi. I record sia nelle scalate più alte che nelle immersioni più profonde portano la firma di atleti vegetariani-vegani. La lista di sportivi italiani che mi contattano confermando risultati eccezionali si ingrossa giorno per giorno.

UNA CASCATA DI FALSITÀ MANTIENE LA GENTE IN TOTALE CONFUSIONE

Eppure l’ignoranza continua a riversarsi a cascata su internet, sui media, sulla popolazione confusa e priva di bussola. L’idea comune è che una dieta iperproteica sia indispensabile per gli sportivi e per chi pratica agonismo, e per chiunque non voglia sentirsi debole. Tutte balle smentite dalla scienza.

LE UNIVERSITÀ INTERNAZIONALI SFORNANO INFORMAZIONI A SUPPORTO

Una equipe congiunta di scienziati del King’s College di Londra e della Harvard University ha identificato il meccanismo alla base dell’invecchiamento. Si sono esaminate le cellule staminali sempre presenti all’interno del muscolo, quelle che servono a riparare eventuali lesioni e a generare nuovo tessuto. Alla fine dei processi in cui sono impiegate, una parte delle staminali va a “rimpinguare” la riserva.

PITAGORA NON SVENTRAVA TOPI E CONIGLI

All’interno delle fibre cellulari anziane i ricercatori hanno trovato alti livelli di Fgf2, una proteina che ha l’abilità di stimolare le cellule, incluse quelle staminali, a dividersi. Con l’invecchiamento sembra che la proteina induca le staminali ad attivarsi anche quando ciò non serve, e questa continua attivazione svuota la riserva.

Con l’uso di un inibitore della citata proteina si riesce ad evitare l’indebolimento muscolare. Il nostro commento è che siamo contrari alla vivisezione. Non servivano certamente queste conferme sperimentali. Pitagora non sventrava topolini e conigli per conoscere la verità.

A PADOVA SI SANNO DIVERSE COSE

Nella stessa Italia, per la cronaca, esiste uno studio avanzato finanziato da Telethon e pubblicato su Nature Medicine, condotto da ricercatori dell’Università di Padova, che rivela cose eccezionali.

Si è scoperto che una dieta povera di proteine, una dieta basso-proteica per dirla col Maestro di Crotone, favorisce l’autofagia, cioè il processo di rinnovo e di pulizia cellulare che in continuazione permette all’organismo di sostituire le cellule morte con cellule nuove e di espellere i detriti cellulari (virus endogeni) fuori dal corpo, e di rimuovere tutte le scorie azotate dell’organismo.

MUSCOLI GIOVANI E POTENTI ESCLUDENDO LE PROTEINE ANIMALI

Questo processo naturale di rinnovo cellulare continuo, viene infatti rallentato ed inibito da una alimentazione troppo proteica, mentre una alimentazione leggera e basso-proteica assicura digestioni veloci e complete, sangue fluido, e mantenimento di muscoli sani e forti. Far ringiovanire i muscoli è possibile, basta escludere proteine dalla dieta.

L’esatto contrario di quanto promulgano in modo sciocco, superficiale ed irresponsabile i nutrizionisti-burla delle palestre e dei centri sportivi, incluse le squadre di calcio, specializzate a rovinare, sfruttare, dopare ed invecchiare i giocatori, e non certo a migliorarli col cibo.

BASTA DUNQUE SODDISFARE IL FABBISOGNO CALORICO-ENERGETICO

Da aggiungere infine che la citata ADA, ha affermato nel 2009 che “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali proteici.

La ricerca indica che un assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare in modo adeguato assunzione e utilizzo di azoto negli adulti sani. Ciò significa che le proteine complementari non devono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto”.

VIETATO SOVRACCARICARE E RENDERE IPERTROFICI GLI ORGANI INTERNI

Un’esagerata assunzione di proteine provoca un sovraccarico funzionale per il tessuto epatico, l’apparato renale, e la necessità di introdurre un’adeguata dose di acqua per lo smaltimento dei prodotti di rifiuto (urea in particolare).

L’eccesso proteico determina anche una maggior eliminazione di calcio attraverso le urine e, a sua volta, l’incremento dell’escrezione di calcio, innalzando la percentuale di rischio di calcoli biliari e renali.

LA PAROLA D’ORDINE È STARE ALLA LARGA DALLA DIALISI

L’apporto proteico ottimale è quello in grado di mantenere in equilibrio o rendere positivo, a seconda delle singole necessità, il bilancio azotato. Ogni trasgressione del tetto proteico, che sta normalmente a 24 grammi/giorno, come confermato da Colin Campbell (The China Study), dalla Loma Linda University, dal MIT, dalla WHO e dalla stessa FAO, comporta incrementi di scorie azotate, di ammoniaca e di creatinina, con insufficienza renale e rischio di ingrossare le tristi file di gente infelice costretta alla dialisi.

TESINE A SUPPORTO

Valdo Vaccaro

DISCLAIMER: Valdo Vaccaro non è medico, ma libero ricercatore e filosofo della salute. Valdo Vaccaro non visita e non prescrive. Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono sostituire il parere del medico curante.

 

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