PANE, PASTA E PIZZA, PRIVILEGIANDO FIBRA, BETA-GLUCANI ED APPORTO IDRICO

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LETTERA

CEREALI, FARINE E PASTA IN VERSIONE NON INTEGRALE

Gentilissimo e Grande Valdo buongiorno, Se possibile ti chiedo un chiarimento che non sono mai riuscito ad approfondire e capire a pieno. Riguarda la pasta e le farine. Sono a conoscenza da svariati anni e leggo dovunque che sono da preferire i cereali integrali e quindi io non compro farina 00 e la 0.

Però, volendo acquistare pasta e farine diverse dall’integrale 100%, specialmente per i bambini che non sempre la gradiscono, può andar bene la farina bio tipo 2 o quella di grano duro (semola rimacinata) o sono già troppo raffinate? Per la pasta allo stesso modo va bene quella di grano duro non integrale, cioè quella comunemente venduta, oppure devo cercare la semintegrale? Un conoscente mi ha spiegato che i derivati del grano duro, anche quando non integrali, non sono mai cosi raffinati e dannosi come le farine di grano tenero zero e doppio zero, ma non so se questa teoria è affidabile!

Potresti chiarirmi un po questi concetti in modo che possa perfezionare il discorso alimentazione? Non mangiando noi carne, pesce e uova, mi torna molto utile sostituirli parzialmente anche con pane, pizze, pasta e simili fatti in casa. Ringrazio cordialmente. Saluti veg.
Nando De Cubellis

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RISPOSTA

FARINE INTEGRALI CON ABBONDANZA DI BETA-GLUCANI E DI VITAMINE B1 E B3

Ciao Nando. Parlando di bambini agli esordi, cioè da zero a 2 anni di vita, le farine integrali non si possono eludere del tutto. È vero che esse contengono fibre che non vengono digerite dal nostro organismo, ma questo è un grosso vantaggio oltre che una necessità nutritiva. Esse contribuiscono infatti ad aumentare la massa fecale e pertanto all’accelerazione del transito intestinale. A questo punto occorre parlare di basilari sostanze benefiche chiamate beta-glucani, i quali rappresentano i maggiori componenti della frazione solubile delle fibre vegetali. I beta-glucani contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre la glicemia dopo ogni pasto. L’altro fattore importante è la presenza di vitamine e minerali, presenti nella crusca e nel germe del chicco. Per esempio, bastano 54 grammi di crusca ad apportare l’intero consumo di riferimento (una volta si chiamava RDA, razione giornaliera raccomandata) di niacina (vitamina PP o B3) e oltre l’80% di tiamina (vitamina B1).

MEGLIO DEI CEREALI LE PAPPETTE DI CEREALI TOSTATI SENZA GLUTINE

Pure i cereali integrali sono consigliati anche ai bambini, ma con i dovuti limiti e precauzioni. Bisognerà tener conto del fabbisogno raccomandato di fibre. Durante lo svezzamento non si dovranno superare i 5 grammi, questo perché l’intestino del neonato, abituato al solo latte, non è ancora ben formato e potrebbe sviluppare coliche o stipsi. Meglio iniziare con pappe di cereali tostati senza glutine come il miglio, il riso, il mais, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto.

VIA LIBERA AI CHICCHI INTEGRALI DOPO I DUE ANNI

Dopo i due anni, invece, a dentini formati, via libera ai chicchi integrali frullati o masticati per bene. Si potrà proseguire, quindi, con orzo, farro, avena, segale, evitando di consumare solo pasta di semola di grano duro (anche se integrale), il cui eccesso potrebbe contribuire alla comparsa di allergie e intolleranze. Vanno bene le minestre, le polpette vegetali a base di cereali-verdure-legumi, o i cereali spadellati con verdure, ovvero chicchi di orzo, miglio, farro e saraceno cotti con la ricetta tipica del risotto.

IMPORTANTE RISPETTARE LA PREVALENZA DEL CRUDO SUL COTTO

Ovvio che farine di cereali integrali e cereali integrali possono andar bene a tutte le età, al pari di gnocchi e polentine, oltre che a tutte le forme di piadine o simili a base di patate, di fecola, di farine ricavate da castagne, carrube e manioca (la cui farina si chiama tapioca). Quando si parla di farine e di cereali si parla in ogni caso di cibi cotti e pastorizzati, e quindi in difetto di vitalità. Nel nostro stile di alimentazione naturale prevediamo una prevalenza di crudo per circa il 70%. Occorre pertanto anteporre le verdure crude (ben masticate lentamente) al cibo cotto nei pasti principali, e di inserire frutta specie acquosa (anche come spremute e estratti) lontano dai pasti e a stomaco vuoto, specie di mattina o nel tardo pomeriggio.

STRETTA ALLEANZA TRA FIBRE VEGETALI E BATTERI INTESTINALI

Gli enzimi intestinali, a differenza dei batteri della flora intestinale, non riescono a scindere i legami molecolari e poiché i betaglucani sono fibre è chiaro che possono ridurre l’assorbimento del colesterolo. Gli acidi a catena corta che si formano dalla loro fermentazione possono inibire la sintesi epatica di colesterolo. I betaglucani, come tutte le fibre naturali, mantengono in salute la flora intestinale che costituisce una importante barriera protettiva.

IMPORTANZA FONDAMENTALE DEI BETA-GLUCANI

I betaglucani sono polimeri formati da molecole di glucosio che appartengono ad una classe di polisaccaridi indigeribili. Sono considerati fibre vegetali solubili e sono presenti in alimenti come la crusca, l’avena, i lieviti, i crauti, i funghi e le alghe, ma anche in segale e frumento. Sono localizzati primariamente nella parete cellulare dei chicchi e le loro caratteristiche chimiche gli conferiscono doti di flessibilità. Influenzano le funzioni metaboliche, riducono colesterolo e glicemia, svolgono azione immuno-modulatoria.

Raggiungono inalterati l’ambiente intestinale esercitando un’azione chelante verso glucosio e colesterolo dietetico, facilitando l’eliminazione delle feci. Grazie alle loro fibre riducono l’effetto infiammatorio dei glucidi, specie degli zuccheri semplici che fanno impennare la produzione di insulina necessaria per il loro metabolismo, rallentando e regolando l’assimilazione. Questo significa che, abbassando l’indice glicemico degli zuccheri raffinati e dei dolciumi, inducono una migliore risposta insulinica. È risaputo che ad alti livelli di insulina nel sangue, come avviene nelle situazioni di insulino-resistenza, corrisponde anche una maggiore tendenza all’accumulo ponderale specie in zona addominale.

RUOLO IMMUNO-MODULANTE DELLE FIBRE

La frazione di betaglucani digerita nel largo intestino, dà origine a glucosidi e oligosaccaridi bioattivi, le cui proprietà biologiche non sono ancora del tutto note, ma giustificano il ruolo immuno-modulante di questi nutrienti. I betaglucani, una volta assunti, attivano il sistema protettivo in modo equilibrato, stimolando l’attività dei fagociti, sottogruppo dei globuli bianchi che ha la funzione di intrappolare e distruggere sostanze estranee come virus, parassiti e batteri. È pertanto evitato anche il rischio di indurre una risposta immunitaria esagerata, responsabile di fenomeni allergici e malattie autoimmuni.

RIVALUTAZIONE DI ORZO E AVENA

Orzo e avena sono cereali ingiustamente trascurati e poi rivalutati dalle ultime ricerche scientifiche, essendo anche fonte importante di betaglucani, fibra che aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Hanno effetti positivi anche sulla risposta glicemica, sul senso di sazietà e hanno una spiccata attività prebiotica. Favoriscono la selezione e la crescita nell’intestino di bifidobatteri e lattobacilli, la cui fermentazione produce acidi grassi a catena corta SCFA (Short Chain Fatti Acids) capaci di migliorare il trofismo ovvero la nutrizione, la contrattilità dell’enterocita e di diminuire l’incidenza di varie patologie al colon.

GRELINA PER L’APPETITO E PEPTIDI PER LA DIGESTIONE

Il consumo di alimenti ricchi di beta-glucani, riducendo contemporaneamente la variazione di glicemia e insulina, tipica del dopo pasto, favorisce la capacità di ottimizzare il senso di sazietà dato da un alimento. Tale senso di sazietà è determinato dalla capacità di trattenere acqua ed abbassare la densità energetica del chimo, dal miglioramento della risposta glicemica, dall’aumento del tempo di contatto tra nutrienti e intestino dato dalla viscosità della fibra. I betaglucani modulano la secrezione post-ingestiva di peptidi gastrointestinali (i peptidi sono sostanze organiche azotate che favoriscono la digestione) aumentando la secrezione di colecistochinina e del peptide YY e diminuendo la concentrazione di grelina. La grelina è considerata l’ormone per eccellenza che stimola l’appetito! Di conseguenza si verificano lo svuotamento gastrico, l’abbassamento del picco glicemico e l’aumento del senso di sazietà. Il peptide YY è un ormone prodotto dalle cellule L della mucosa intestinale di ileo e colon ed è un omologo del peptide pancreatico PP.

CASI DI INTOLLERANZA TEMPORANEA ALLE FIBRE

L’uso di nutrienti ad alte fibre e ad alti beta-glucani è normalmente sicuro e ben tollerato quando tutto funziona al meglio. Tuttavia in alcuni soggetti predisposti, il loro consumo potrebbe indurre spiacevoli manifestazioni intestinali, come meteorismo e crampi ventrali. I pazienti che soffrono di irritazione al colon o di disturbi funzionali ed organici del tratto gastro-enterico, spesso conseguenze di cure antibiotiche e farmacologiche, fanno bene a praticare la politica prudente del passo dopo passo, ricreando pazientemente una condizione di equilibrio intestinale, prima di reinserire le fibre.

OLTRE AI BUONI PRINCIPI GENERALI PREVALGA LA SOSTENIBILITÀ, LA PERSONALIZZAZIONE E IL BUON SENSO

Per concludere, occorre sempre armarsi di logica, di buon senso, e di sperimentazione personale, tenendo in considerazione le preferenze e gli adattamenti, la sostenibilità delle soluzione prescelte, la necessità di soddisfare nel contempo esigenze mineral-vitaminiche, esigenze vitali, esigenze caloriche ed esigenze idriche intese sempre, nota bene, come abbondanza di frutta acquosa e dissetante, visto che dissentiamo fortemente dai consigli medici sul bere tanta acqua. Bastano 2 bicchieri al giorno prima dei pasti o anche meno di quelli, quando si mangia in modo intelligente, evitando cibi indigesti, cibi salati, cibi zuccherati, cibi affettati e da salumeria e macelleria. Quando salumieri e macellai capiranno che è meglio per tutti, e anche per i loro bambini, optare per frutta e verdura, trasformeranno senza alcun rimpianto i loro attuali negozi di sofferenza in altrettanti mercatini di orto-frutta, carichi di aromi, di profumi e di vitalità.

È consigliabile evitare pentole a pressione, micro-onde, cotture prolungate e bolliture, preferendo cotture al vapore e saltature in padella. Ridurre al minimo possibile pasta, pane e pizza, evitando che vadano oltre il 30% dell’intera dieta vegetariana. Esistono comunque dei panini integrali (multi-cereali e multi-semi di alta qualità) che farciti con foglie verdi, con zucchine, pomodoro secco e pomodoro fresco, più patè di olive, sono in grado di sostituire degnamente il pasto principale.

MODI PER RENDERE PASTA E PIZZA IL MENO DANNOSE POSSIBILE

I danni di qualsiasi pizza si limitano scegliendo quelle vegane a crosta sottile con abbondanza di verdure fresche, funghi e rucola. I danni della pasta, integrale e non, si limitano optando per poca pasta e tante verdure (al pomodoro fresco, ai funghi, e simili), assumendo sempre un piatto introduttivo di radicchio o crescione o cavolo o carota, e caricandosi di acqua biologica da succo zuccherino di frutta fresca a colazione mattiniera e a merenda pomeridiana. Rinunciare il più possibile a dolciumi, biscotti, grissini e simili trattandosi di prodotti da forno, reduci da cotture prolungate oltre i 120°C e pertanto sottoposti a fenomeno di Ménière e a formazione di un cancerogeno micidiale come la acrilamide, oltre le totali perdite di enzimi, minerali organicati e vitamine.

Quando poi si sbaglia e ci si dimentica che esiste una scala Simoneton da rispettare, evitando i cibi che stanno sotto i 6500 Angstrom, e che esiste da 2500 anni l’ammonimento di Ippocrate per cui “Mangiare quando sei malato, è nutrire la malattia”, ricordo che sul mio blog ci sono, valide per tutti, tesine sul digiuno secco e sul digiuno intermittente che vanno sempre tenute sott’occhio.

Valdo Vaccaro

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