SEROTONINA E TRIPTOFANO: COSA SONO, PERCHÉ SONO IMPORTANTI E DOVE TROVARLI

CHE COS’È LA SEROTONINA

La serotonina, o 5-idrossitriptamina 5-HT, è un importante neurotrasmettitore chiamato anche ormone del buonumore e della felicità. Trattasi di una sostanza naturale dotata dei più potenti modulatori corporei di umore, appetito e sonno, a specifica azione sul cervello. Viene sintetizzata dai neuroni serotoninergici del SNC (sistema nervoso centrale), ma soprattutto dalle cellule enterocromaffine della parete intestinale, dove troviamo il 90% della serotonina presente nel corpo.

La serotonina è chiamata non a caso ormone del buonumore e della felicità. Livelli elevati di serotonina sono associati infatti a benessere psicofisico, stato di appagamento e soddisfazione. Influenza il ritmo sonno-veglia, l’assunzione di cibo e la fame, il desiderio sessuale, la memoria e l’adattamento all’ambiente.

La produzione di serotonina diminuisce quando si riduce l’esposizione alla luce naturale, mentre è favorita dall’assunzione di carboidrati con la dieta, composti che, tra l’altro, aumentano il trasporto del suo precursore, il triptofano, un amminoacido, all’interno delle cellule cerebrali. Fluttuazioni della sua disponibilità  possono causare depressione, ansia, bulimia, insonnia, mal di testa e altri problemi ancora.

QUALI SONO LE FUNZIONI DELLA SEROTONINA?

La serotonina è coinvolta in numerose funzioni del corpo, che vanno dal contribuire al buon umore al facilitare la digestione. La serotonina, come tutti gli altri mediatori chimici, agisce con gli specifici recettori. Una specie di chiave che, per essere funzionale, ha bisogno di interagire con le rispettive serrature rappresentate dai suoi recettori.

La serotonina è una sostanza che influenza:

  • Sonno: come precursore della melatonina, la serotonina regola i ritmi circadiani determinando una precoce comparsa del senso di appetito e di sazietà e sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. La serotonina quindi interviene sensibilmente nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare.
  • Appetito: La serotonina interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà. Non a caso, molte persone che avvertono un calo dell’umore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci e cioccolato, visto che il cacao contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive. L’ingestione di molti carboidrati, specie dopo una crisi ipoglicemia, stimola la secrezione di insulina pancreatica, umore che facilita l’ingresso dei glico-nutrienti nelle cellule.
  • Digestione e peristalsi: La serotonina è presente principalmente nell’intestino, dove regola la motilità e le secrezioni intestinali. Determina diarrea se presente in eccesso (le intossicazioni alimentari ad esempio possono aumentare la produzione di serotonina) e stitichezza se presente in difetto. C’è interrelazione tra la serotonina, sistema nervoso enterico, cervello e SNC (Sistema Nervoso Centrale). Questo spiega il perché gli stress psicofisici abbiano ripercussioni sulla motilità intestinale. Un eccesso di serotonina nel sangue provoca nausea e vomito, tipici effetti dei farmaci antidepressivi.
  • Umore: La serotonina aiuta a regolare l’umore in modo naturale. Un livello di serotonina normale comporta sensazione di felicità, calma, maggiore concentrazione, maggiore stabilità emotiva e una riduzione dell’ansia. Livelli ridotti di serotonina sono invece associati a depressione, cali di umore e anche aggressività.
  • Coagulazione del sangue: Le piastrine presenti nel sangue rilasciano serotonina che, esercitando attività vasocostrittrice e trombogena, stimola l’aggregazione delle piastrine, velocizzando il processo di coagulazione del sangue e la guarigione di ferite.
  • Salute delle ossa: La serotonina influenza anche la salute delle ossa. Livelli eccessivamente alti del neurotrasmettitore nelle ossa possono portare all’osteoporosi, che rende le ossa più fragili.
  • Desiderio sessuale: La serotonina regola la libido e il desiderio sessuale. Bassi livelli di serotonina sono associati ad un aumento di libido, mentre livelli alti, in particolare dovuti a serotonina da integratori sintetici, determinano un ridotto desiderio sessuale.
  • Memoria e concentrazione: la serotonina è un mediatore chimico che influenza in modo decisivo anche la memoria, la concentrazione e la capacità di apprendimento. La depressione infatti rende le persone affette assenti, poco concentrate, causando difficoltà nella memorizzazione e nell’apprendimento.
  • Produzione di latte: La ricerca ha scoperto che la serotonina potrebbe influenzare anche la produzione di latte e che difetti nel suo sistema potrebbero essere una causa della sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS)

QUAL È IL RANGE DI SEROTONINA OTTIMALE?

I livelli di serotonina presente nel sangue sono considerati normali quando variano tra 101-283 ng/mL (nanogrammi per millilitro).

CARENZA DI SEROTONINA

Quando si ha una carenza di serotonina si possono riscontrare cali patologici dell’umore e pertanto crisi depressive, ma anche stati d’ansia, disturbo ossessivo-compulsivo e attacchi di panico.

Una carenza molto grave di serotonina può anche causare la fibromialgia, una condizione nella quale i muscoli sono costantemente tesi, con dolore, rigidità e difficoltà nei movimenti.

ECCESSO DI SEROTONINA (SINDROME SEROTONINERGICA)

Anche un eccesso di serotonina può avere effetti deleteri. Spesso gli eccessi avvengono però a causa dell’assunzione di psicofarmaci, che può portare all’insorgenza della sindrome serotoninergica.

I farmaci antidepressivi, conosciuti anche con la sigla SSRI (Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), tra cui possiamo citare Prozac (Fluoxetina) e Zoloft (Sertralina), alzano il livello di serotonina impedendone il suo riassorbimento, mantenendola in circolo in forma attiva. La loro assunzione, particolarmente se prolungata nel tempo, è spesso causa della sindrome serotoninergica. Anche droghe come LSD e ecstasy possono essere la causa di questa sindrome.

I sintomi principali della sindrome serotoninergica comprendono:

  • Allucinazioni
  • Disturbi comportamentali
  • Mal di testa
  • Contrazioni muscolari
  • Perdita di coordinazione
  • Brividi e tremori
  • Agitazione e tachicardia
  • Sudorazione
  • Stati confusionali
  • Nausea e diarrea

Livelli di serotonina più alti del normale possono essere anche un segno di sindrome da carcinoide, condizione nella quale cellule neoplastiche rilasciano ormoni come serotonina, istamina e callicreina in maniera sregolata. È caratterizzata da sintomi come episodi asmatiformi, rash cutanei, diarrea e valvulopatia.

RIMEDI NATURALI A CARENZA DI SEROTONINA

Milioni di persone prendono antidepressivi ogni giorno per compensare il loro basso livello di serotonina, senza sapere che basterebbe apportare i giusti cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per modificare radicalmente il loro umore.

Tra i metodi naturali per aumentare la produzione di serotonina possiamo elencare:

  • Dieta vitale con alimenti ricchi di triptofano.
  • Esposizione alla luce del sole: la luce solare è di grande aiuto in casi di depressione.
  • Esercizio fisico: l’attività fisica ha, tra i suoi tanti benefici, anche l’effetto di migliorare l’umore, grazie al rilascio di endorfine.
  • Meditazione: la meditazione aiuta ad aumentare la serotonina riducendo lo stress e promuovendo una visione più ottimistica della vita.

ALTRI IMPORTANTI NEUROTRASMETTITORI

Oltre alla serotonina vanno ricordati anche altri due ormoni che influenzano il nostro benessere. Si tratta di:

  • Dopamina, ormone stimolante dell’attività cardiaca e attivatore delle sorgenti energetiche corporali,
  • Noradrenalina, chiamata anche norepinefrina, ormone che regola la risposta di “attacco o fuga”

Studi suggeriscono infatti che non è solo la carenza di serotonina a causare disturbi dell’umore, ma anche i livelli di dopamina e di noradrenalina.

Per alimentare gli ormoni del benessere servono 2 sostanze proteiche soprattutto, e si tratta di:

  • Triptofano
  • Tiroxina (lupini, fagiolini, semi oleosi, germogli, germe di grano).

Altre sostanze preziose a sostegno di serotonina-dopamina-noradrenalina sono:

  • Acido folico o vitamina B9 (tutte le verdure crude a foglia)
  • Piridossina B6 (germe di grano, semini, bietole, agrumi, cavoli)
  • Colina o vitamina B7 (germe di grano, spinaci, cavoli, noci, frutta)
  • Magnesio (orzo, banane, legumi, vegetali crudi a foglia verde, cacao)
  • Peperoncino
  • Omega-3 vegetali e fosfolipidi (mandorle, pinoli, avocado, portulaca, olio extravergine, semini)

CHE COS’È IL TRIPTOFANO

Il triptofano è un amminoacido essenziale. Essenziale per il fatto che il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo, per cui è fondamentale introdurlo attraverso l’alimentazione. Il triptofano è uno degli amminoacidi principali usati dal nostro corpo per sintetizzare le proteine, indispensabile per la produzione  della serotonina e della melatonina.

Esso partecipa anche alla biosintesi di vitamine del gruppo B, specialmente la niacina B3, importante per la digestione e per la salute di pelle e nervi.

Perché l’organismo trasformi il triptofano in serotonina è necessario assicurarsi adeguate quantità di altre sostanze, senza le quali il processo non può avvenire. Del resto nessuna sostanza presa da sola funziona. Il mondo funziona a collegamenti e soprattutto a sinergie. Il corpo, per ottenere la serotonina dal triptofano ha bisogno quindi anche di:

  • Carboidrati complessi (cereali integrali).
  • Ferro.
  • Vitamina B2 (riboflavina).
  • Vitamina B6 (piridossina).

La ricerca ha dimostrato che uno snack leggero contenente 30 grammi di carboidrati appena prima di andare a dormire potrebbe effettivamente aiutare a dormire meglio. Il motivo? I carboidrati facilitano l’ingresso del triptofano nel tessuto nervoso.

ALIMENTI RICCHI DI TRIPTOFANO

È possibile aumentare la serotonina nel cervello? Certo che sì. Assumere maggiori quantità di alimenti ricchi di triptofano può aiutare ad alzare i livelli di serotonina. Tra questi alimenti possiamo includere:

  • Cioccolato fondente amaro (senza esagerare). Contiene feniletilamina, sostanza simile alla serotonina che diminuisce la produzione di cortisolo, ormone dello stress. Per goderne gli effetti preferite quello composto dal 70% almeno di cacao.
  • Piante selvatiche come i germogli di luppolo, tarassaco e genziana.
  • Vegetali come radicchio, lattuga, cavolo, indivia bietola, asparagi e spinaci.
  • Germogli di semi (legumi, cereali, semi oleosi). Sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali. Leggi la mia guida alla germogliazione per saperne di più.
  • Frutta come ananas, banane, papaya, avocado, kiwi, ciliegie, prugne, datteri e pomodori. Il frutto della passiflora ad esempio è ricco di triptamina, che può essere trasformata in serotonina.
  • Legumi. Ricchi di triptofano, hanno un buon contenuto di vitamina B1, B6, E, oltre che di calcio organicato, minerale che favorisce la calma e la rilassatezza.
  • Soia. Fornisce lecitine importanti per mantenere in equilibrio il metabolismo dei grassi, componenti fondamentali del sistema nervoso, e colina, sostanza che gioca un ruolo importante sulle capacità di attenzione e l’efficienza della memoria.
  • Semi oleosi e frutta secca da guscio, in particolare noci, pinoli, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di sesamo, semi di lino, semi di zucca, semi di chia e semi di girasole. Contengono diverse sostanze che proteggono il sistema nervoso fra cui magnesio, calcio, selenio, ferro, vitamine del gruppo B ed E. Le mandorle contengono inoltre il litio, sostanza che aumenta il rilascio di serotonina.
  • Cereali integrali e germe di grano. Ai carboidrati semplici, come pane bianco, riso bianco, dolci e snack da forno industriale, sarà meglio preferire i carboidrati complessi, cioè quei cibi composti da cereali integrali, come pane ai cinque cereali, pasta di semola di grano duro, frumento, avena, orzo e altri semi che, fornendo carboidrati a lento assorbimento, stimolano in modo costante la sintesi di serotonina senza però causare picchi glicemici.
  • Alghe, delle quali la spirulina è una delle più ricche di triptofano.
  • Patate non irradiate, zucche, funghi.
  • Per i vegetariani anche pappa reale, miele grezzo e uova possono essere fonti di triptofano e vitamina B.

È importante, inoltre, scegliere cibi freschi, vicini al momento della raccolta e derivati da coltivazioni biologiche che contengono più vitamine, minerali e, in generale, sostanze che promuovono la vitalità dell’organismo e della psiche.

Chiaro che triptofano, tiroxina e Omega-3 si trovano pure nelle carni e nel pesce. Ma essere ricchi di determinate sostanze non significa niente. Occorre che le sostanze stesse siano gradite, assimilate ed espulse rapidamente, altrimenti portiamo solo danno al nostro organismo.

Carne e pesce non fanno semplicemente parte della nutrizione umana e causano una serie incredibile di danni collaterali, primo fra essi la rottura del tetto proteico di 24 grammi di proteine/giorno, oltre il quale il corpo va in tilt, ossia in acidosi, come riconosciuto ormai non solo dal best-seller mondiale “The China Study” di Colin Campbell, ma persino dalla FAO e dalla CDC (Central Disease Control).

Un effetto positivo hanno spezie delicate come zafferano, cannella, coriandolo e zenzero ed erbe aromatiche ricche di oli essenziali stimolanti, come ad esempio timo, menta e rosmarino.

ALTRE SOSTANZE UTILI

Altre risorse naturali che aiutano il buonumore sono:

  • La griffonia (Griffonia simplicifolia), pianta appartenente alle fabacee, conosciuta per i suoi alti livelli di triptofano e quindi commercializzata per combattere stati d’ansia, depressione e insonnia,
  • La rodiola rosa (Rhodiola rosea) che, oltre ad essere ricca di antiossidanti, contiene rosavina e salidroside, due sostanze con proprietà antidepressive e ansiolitiche. Aiuta anche in casi di insonnia e instabilità emotiva.
  • Sia la curcuma che lo zafferano e il ginseng consentono di mantenere elevato il livello di serotonina bloccandone la ricaptazione.
  • La radice di valeriana era già conosciuta da Ippocrate e da Galeno per le sue proprietà benefiche contro l’ansia e l’insonnia. Come anche la kava (Piper methysticum), una pianta usata sotto forma di bevanda per ridurre lo stress, la valeriana stimola l’attività dei recettori della serotonina.

Anche l’iperico o erba di San Giovanni è una pianta conosciuta da secoli per le sue proprietà. Le funzioni antidepressive sono date principalmente dal suo contenuto di:

  • Naftodiantroni tra cui ipericina, pseudoipericina, isopericina e protopericina.
  • Floroglucinoli: iperforina, un altro dei maggiori componenti attivi, e suoi analoghi insieme ad altri composti lipofilici.
  • Flavonoidi tra cui amentoflavone, quercitina, luteina ed iperina.
  • Altri composti con come tannini, xantani, composti fenolici, polisaccaridi.

FATTORI CHE INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’APPORTO DI TRIPTOFANO E SEROTONINA

Il triptofano abbonda pure nel latte e nel tacchino, oltre che negli struzzi. Ma non sono questi i cibi che aumentano la serotonina.

Le proteine, infatti, anche se ricche di triptofano, ne contrastano l’ingresso a livello cerebrale, rallentando così la sintesi di serotonina. Infatti, in seguito a un pasto ricco di proteine, i livelli di triptofano e di serotonina si abbassano. Questo accade perché vengono immessi nel sangue grandi quantitativi di triptofano ma anche di altri amminoacidi, che vanno in competizione tra loro per entrare nel cervello. Questo significa che solo una piccola parte del triptofano assunto con l’alimentazione riesce ad essere assorbito, mantenendo così la serotonina a un livello basso.

ACIDO URICO NEMICO DELLA SEROTONINA

Il consumo di proteine derivate dalla carne inoltre favorisce sempre l’accumulo di acido urico nel sangue, sostanza che può contribuire a stimolare aggressività, ansia e nervosismo, nemici della serotonina.
Questo vale sia per i latticini, per il pesce e per la carne di tacchino, spesso menzionati come cibi ad alto contenuto di triptofano.

Con un pasto ricco di carboidrati invece il corpo rilascia insulina. Ciò permette a tutti gli amminoacidi presenti nel sangue di essere assorbiti nel corpo ma non nel cervello, escludendo solamente il triptofano, che invece rimane presente nel sangue ad alte concentrazioni, ed entrando nel cervello permette una maggior produzione di serotonina.

Ma attenzione, bisogna prediligere sempre carboidrati complessi, in quanto i cibi ricchi di zuccheri semplici, cui spesso ricorriamo nei bui momenti invernali, danno in realtà un sollievo solo temporaneo. Su tempi più lunghi provocano sbalzi della glicemia, influenzando negativamente la produzione di serotonina e predisponendo alla sindrome metabolica e al diabete di tipo II.

VIETATA LA CAFFEINA

La caffeina invece è considerata un vero e proprio soppressore della serotonina. La sensazione di benessere che una tazzina di caffè è in grado di regalare, è soltanto temporanea. Stesso discorso ovviamente per le cole e per il the.

ALTRI MODI PER STIMOLARE LA PRODUZIONE DI SEROTONINA

ATTIVITÀ FISICA ED ENDORFINE

Parte integrante della dieta, infine, è l’attività fisica all’aria aperta. Non solo favorisce la produzione di endorfine, sostanze ormonali che hanno un benefico effetto sull’umore e attenuano i dolori, ma migliora la respirazione e l’ossigenazione dei tessuti, antidoti naturali contro la depressione.

L’attività fisica regolare e lo sport sano vanno sempre di pari passo con la buona salute. Non servono sforzi eccessivi e fatiche smisurate. Chi non si sente portato per lo sport competitivo, non deve rinunciare all’attività fisica. Per sentirsi meglio sono sufficienti 40 minuti o un’ora di camminata al giorno all’aria aperta e al sole, respirando in modo ritmato e addominale.

Anche il sesso e i massaggi stimolano il corpo a rilasciare ossitocina e serotonina, sostanze che promuovono il benessere psicofisico e il buon umore, mentre allo stesso tempo riducono il livello di cortisolo, l’ormone dello stress.

ESPOSIZIONE SOLARE

Importantissima la cattura del sole guardandolo spesso in faccia ad occhi socchiusi durante alba e tramonto.  L’esposizione ai raggi solari stimola la produzione della vitamina D, utile alle ossa, ed è inoltre una fonte naturale di serotonina. La vitamina D infatti attiva un enzima per la produzione di serotonina da triptofano.

RISPETTO DEI RITMI CIRCADIANI

Basilare coricarsi qualche ora prima di mezzanotte per un buon accumulo di melatonina. Se è importante creare un ambiente amorevole, sorridente e rassicurante intorno alle persone normali, lo è ancora di più nel caso di chi soffre di stress e di depressione.

MUSICA E DANZA

Anche la musica e la danza sono ottimi modi per migliorare l’umore e stimolare il rilascio di serotonina. La ricerca ha infatti evidenziato come sia la musica melodica che la danza aumentino i livelli di serotonina nel sangue.

YOGA E MEDITAZIONE

Lo yoga e la meditazione stimolano la produzione di serotonina in quanto promuovono un senso di benessere, contrastano l’ansia e lo stress e, grazie agli esercizi di respirazione addominale permettono una ossigenazione ottimale del sangue, che facilita l’assorbimento della serotonina. La meditazione aumenta anche la capacità di risolvere i problemi, la concentrazione, l’adattabilità e la consapevolezza. Le persone che meditano con costanza sono infatti caratterizzate da un livello superiore di serotonina e degli altri neurotrasmettitori.